Da biste brzo i učinkovito napumpali mišiće prsa, morate pravilno izgraditi sustav vježbanja i strogo ga se pridržavati. Pokušaj izgradnje mišića bez pridržavanja posebnih pravila u najboljem je slučaju osuđen na neuspjeh, a u najgorem šteti zdravlju.
Upute
Korak 1
Ni u kojem slučaju nemojte započinjati velika opterećenja započinjući pumpati mišiće prsa. To je posebno važno uzeti u obzir za one koji rijetko posjećuju teretanu i vježbaju. Pretjerani napor neće vam pomoći da brže postignete rezultate. Počnite s kratkim, laganim vježbama, postupno povećavajući poteškoću.
Korak 2
Započnite svaki trening zagrijavanjem prsnih mišića. Odaberite nekoliko vježbi koje će vam pomoći u tome: zamah, prekriženje ruku, istezanje itd. Inače, ove se vježbe preporučuje izvoditi svakodnevno, bez obzira planirate li provesti cjelovit trening ili ne. To će vam pomoći da brže postignete rezultate i održite svoje prsni mišiće u vrhunskoj kondiciji.
3. korak
Krenite u teretanu kako biste brže izgradili mišiće prsa. Kod kuće, bez upotrebe posebnih simulatora, nećete moći postići željeni rezultat, pogotovo u najkraćem mogućem roku. Ako nemate uvijek pristup teretani, neke vježbe radite kod kuće. To mogu biti 2 seta od 20 sklekova s utezima, 2-3 seta od 20-25 sklekova na vodoravnoj traci itd.
4. korak
Izvedite bench press. Za početak se optimalnim smatraju 3 pristupa po 6-8 dizala, kasnije se broj liftova može povećati. Težina šipke također bi se trebala mijenjati kako se ojačavaju vaši prsni mišići. Počnite s malim opterećenjima i postupno prelazite na jača.
Korak 5
Uzmite bučice u svaku ruku, lezite, savijte ruke u laktu i počnite ih okupljati i raširiti. 2 serije od 20 ponavljanja smatraju se optimalnim za početak, a zatim možete postupno doći do tri serije od 25 ponavljanja, ali ni u kojem slučaju više! Pazite da vam ruke tijekom cijele vježbe ostanu savijene, jer u protivnom možete oštetiti zglobove.
Korak 6
Radite sklekove na neravnim šipkama. Ova će vježba biti učinkovita ako u jednom treningu napravite tri serije od 10-12 ponavljanja. Preporuča se izvođenje treninga s prolaskom cijelog sustava vježbi tri puta tjedno, a vježbe zagrijavanja za održavanje tonusa prsnih mišića radite svaki dan.
