Kako biste brzo izgradili mišiće ruku, postoji poseban set vježbi. Potrebno je 30-40 minuta nastave dnevno kako bi se u kratkom vremenu procijenio rezultat. Te se vježbe mogu raditi kod kuće ili u uredu.
Nužno je
- - ekspander;
- - utezi za vježbanje.
Upute
Korak 1
Obavezno zagrijte mišiće ruku prije nego što počnete raditi teške vježbe. Na taj ćete način izbjeći ozljede i uganuća. Također, prilikom izvođenja vježbi, obratite posebnu pozornost na redoslijed. Započnite svoj trening istezanjem ruku, zatim podlaktica i ramena.
Korak 2
Upotrijebite ekspander za zagrijavanje ruku. Jednostavan je za upotrebu i učinkovito cilja glavne mišiće zgloba.
3. korak
Za prvu vježbu pumpanja ruke zauzmite početni položaj. Stojite ravno s blago savijenim koljenima. Držite leđa uspravno. Podignite bučice (težine 1-2 kg). Stavite ruke uz tijelo. Usmjerite dlanove jedni prema drugima. Istovremeno savijte laktove. Prilikom podizanja okrenite dlanove prema sebi. Pazite da su laktovi ruku pritisnuti uz tijelo. Tako ćete postići maksimalno opterećenje mišića. Vježbu ponovite 8-10 puta, 2-3 seta. S vremenom povećajte opterećenje i količinu. Ovu vježbu možete i diverzificirati podižući bučice redom.
4. korak
Zauzmite početni položaj. Stojite ravno s blago savijenim koljenima. Uzmite bučice u ruke i podignite ih iznad glave, savijajući laktove u različitim smjerovima. Poravnajte ih postupno tako da se dodiruju. Zaključajte se u ovom položaju na nekoliko sekundi. Savijte ih nježno. Pazite da vam lakti ne spuste dolje. Ova vježba učinkovito pumpa biceps i mišiće leđa. Ponovite 8-10 puta, 3-4 seta.
Korak 5
Za vježbu tricepsa ustanite uspravno s blago savijenim koljenima. Držite leđa uspravno. Uzmite bučice u ruke i stavite ih uz tijelo. Savijte ruke. U tom slučaju dlanove treba okrenuti unatrag. Laktove držite uz tijelo. Vježbu ponovite 8-15 puta, 3-4 seta.
