Mišići ruku prilično lako reagiraju na stres. Ova prividna lakoća dovodi do činjenice da sportaši oduševljeno povećavaju svoju radnu težinu, ne obraćajući pažnju na trenutno stanje muskulature. Kao rezultat toga, jednog užasnog dana primijetite da umjesto da dobijete mišićnu masu, izgubite je, progone vas ozljede i, općenito, stanje nekako nije baš dobro. Pa, na licu simptomi pretreniranosti.
Upute
Korak 1
Zaboravite na rasipni način treninga. Ova nekad vrlo popularna metoda izazivanja hipertrofije uvelike povećava rizik od ozljeda. Zaustavite sve svoje setove jednim ponavljanjem prije nego što se dogodi otkazivanje mišića. Dokazano je da su vaši mišići do tada već dosegli točku maksimalne aktivacije, pa nema smisla nastaviti dalje.
Korak 2
Smanjiti stres. Ako nakon vježbanja redovito osjećate slabost, uporne bolove u mišićima, razdražljivost i glavobolju, previše vježbate. Izbjegavajte duge treninge oko dva tjedna. U budućnosti zamijenite dugačke sesije s kratkim i laganim.
3. korak
Odbijte točkovna opterećenja na bicepsu i tricepsu. Vjerujte mi, ovi mišići dobivaju dovoljno stresa da ih drže u formi dok rade druge vježbe. Povlačenje u rikverc i usko povlačenje ruku trebali bi biti dovoljni.
4. korak
Obratite pažnju na stanje svog tijela. Ne zaboravite da je oštra bol znak da nešto nije u redu s mišićima. Ne tolerirajte bolove u zglobovima i mišićima ako ne želite zaraditi ozbiljnu ozljedu mišićno-koštanog sustava.
Korak 5
Ako tijekom vježbe osjećate bol, smanjite težinu i radite vježbu polako, pažljivo kontrolirajući tehniku. Ako bol potraje, odmah se obratite liječniku.
Korak 6
Podignite manje težine. Mišići nakon treninga trebali bi vas ugodno boljeti tek sljedeći dan. Da bi biceps postao jak, nije ga potrebno kidati na pola dnevno uz maksimalni napor. Ne gledaj druge, njihovi su mišići problem. Smanjite obujam treninga za 25-50%. Polaki promišljeni rad s fokusom na vlastite osjećaje bit će korisniji od herojskih trzaja.
7. korak
Ne zaboravite se odmoriti. Nemate dovoljno vremena za oporavak izravni je put do pretreniranosti. Potrebno je 48 sati da se sinteza proteina zaustavi i mišići su ponovno spremni za stres. Stoga trenirajte tri puta tjedno i ne brinite da vaš susjed ima više bicepsa.
