Vodoravna crta jedan je od najčešćih projektila za razvoj okretnosti, snage, izdržljivosti snage i drugih fizičkih vještina. Može se naći na bilo kojem stadionu, u dvorištima raznih obrazovnih institucija i kuća, u svim teretanama itd.
Upute
Korak 1
Uz pomoć vodoravne crte možete pumpati sve mišiće gornjeg dijela tijela - ruke, vrat, leđa, prsa, trbušnjake. Različite vježbe na vodoravnoj traci osmišljene su za razvoj različitih mišićnih skupina. Jedna od osnovnih vježbi, pull-up, dizajnirana je za pumpanje mišića bicepsa, tricepsa i latissimus dorsi. Međutim, pull-upovi imaju različite mogućnosti.
Korak 2
Povlačenja obrnutim hvatom povećavaju opterećenje bicepsa. Širina hvatanja trebala bi biti srednja ili uska. Obavezno kontrolirajte dodavanje lopatica i otmicu ramena. Potezi širokog hvata na prsima ili iza glave povećavaju opterećenje na latissimus dorsi. Glavna stvar prilikom povlačenja je pokreti glatko, bez trzaja. Uski, izvlačenja u ravnom hvatu stvaraju više naprezanja na deltoidne mišiće, posebno na prednje režnjeve. Za bolji razvoj ovih mišića trebate se povući gotovo bez zaustavljanja između njih, pokušavajući doći do sredine prsa do prečke.
3. korak
Za razvoj mišića prsa namijenjeni su sklekovi na vodoravnoj traci. Napravite prevrtanje ili prisilno podizanje na šipci i iz gornjeg položaja počnite spuštati i podizati trup. Istodobno, stisak treba biti širok, a pokreti polagani i ujednačeni. U spuštanju udahnite, u usponu izdahnite. Pokušajte održavati ravnotežu. Ista ta vježba izvedena uskim hvatom savršeno razvija triceps i unutarnje režnjeve prsnih mišića.
4. korak
Da biste razvili tisak u vješanju na vodoravnoj šipki, podignite ravne noge do šipke. Za razvoj kosih mišića trbuha, noge se mogu podići ne samo ravno, već i na desno i lijevo rame. Da biste sagorjeli masnoće, podignite noge pod kutom od 45 stupnjeva i pokušajte s njima raditi kružne pokrete. Također su za trening korisni otmice nogu u bokove, uvrtanje tijela u vješanju na vodoravnoj traci. Posljednje navedene vježbe nisu jako stresne i namijenjene su nespremnim ljudima.
Korak 5
Da biste trenirali olakšanje mišića, radite kolute. Izvucite se na vodoravnu traku i u gornjem položaju ispravite jednu ruku pomaknuvši se u stranu. Nakon toga, ispravite drugi, glatko se kotrljajući u položaju, povlačeći se. Iste role se mogu izvoditi nakon izvođenja dizanja snagom - savršeno pumpaju triceps.
Korak 6
Ne podcjenjujte vodoravnu traku za razvoj mišića. Klasična izvlačenja širokog hvata s kettlebell-om ili palačinkom s mrenom ovješenom o pojas snažna su vježba za povećanje mišića leđa. Teško je izvoditi, ali se preporučuje mnogim bodybuilderima koji su u krizi, kada povećanje opterećenja ne daje dodatni rast mišića.
