Da biste sastavili vlastiti program bodybuildinga, pod, vodoravna traka i paralelne šipke sasvim su dovoljni. Nemoguće je postati svjetski prvak u bodybuildingu, ali sasvim je moguće stvoriti mišićavo tijelo. Dovoljno je uložiti svaki napor i strpljenje.
Nužno je
- - vodoravna traka;
- - barovi.
Upute
Korak 1
Neće uspjeti napumpati noge uz pomoć vodoravne šipke i neravnih šipki. Upotrijebite čučanj pištolja s jednom nogom koja stoji na stolici. Širokim mišićima leđa zamahnite povlačenjem širokim hvatom do brade i iza glave. Za duge mišiće leđa upotrijebite hiper-produžetak tijela na neravnim šipkama. Da biste to učinili, objesite se na neravne šipke tako da vam trbuh leži na jednoj od šipki, a trup spuštenih ruku i nogu. Zaključajte noge za drugu prečku i počnite savijati trup.
Korak 2
Zamahujte prsnim mišićima redovitim sklekovima na jednostavnim i širokim šipkama. Kod sklekova na jednostavnim neravnim šipkama savijte koljena prema prsima kako biste povećali opterećenje mišića prsa. Također upotrijebite analogni sklekovi s poda, odmarajući noge i ruke na prečki projektila. Ovakva vježba je također korisna: nakon što ste silom podigli lift na vodoravnoj traci, počnite savijati i savijati ruke.
3. korak
Zamahnite bicepsom obrnutim držanjem brade na vodoravnoj traci. Vježbajte triceps sklekovima na neravnim šipkama držeći ih iznutra. Da biste razradili trbušne mišiće, upotrijebite viseće noge za podizanje na šipci, nogu za podupiranje na neravnim šipkama i sljedeću vježbu. Objesite naopako na šipku tako da vam noge budu savijene u koljenima. Iz ovog položaja započnite podizati torzo do šipke. Da biste izgradili bočne mišiće, u prethodnoj vježbi, dok se trup približava šipci, okrenite se u strane.
4. korak
Trenirajte 3 puta tjedno s 1 danom odmora između treninga. Svaku vježbu izvodite najviše 15 puta u jednom pristupu. Za početnike su dovoljna 3 pristupa za svaku vježbu. Naknadno se broj pristupa može povećati. Odmor između setova nije duži od 1 minute. Cijeli trening ne bi trebao trajati duže od sat vremena, a nakon godinu dana treninga može se povećati na 2 sata. Da biste se zadržali u ovom vremenu, postupno skraćujte stanku između setova.
Korak 5
Da biste brže postigli uspjeh, na dan odmora dogovorite se za trčanje, aktivno skijanje i plivanje. Obratite pažnju na hranu: trebala bi biti cjelovita, s povećanom količinom bjelančevina i ugljikohidrata. Izdubite ugljikohidrate iz voća i povrća, žitarica i kruha. Nabavite proteine iz mesa, ribe, peradi, žitarica i mahunarki. Uz to, uzimajte komplekse vitamina i minerala.
