Ako u rukama niste držali ništa teže od računalnog miša, malo je vjerojatno da ćete se moći zaustaviti na šipci više od jedan ili dva puta. Iako je isporuka TRP standarda otkazana, sposobnost povlačenja ostaje jedna od prednosti svakog muškarca. Kako biste brže postigli impresivne rezultate, usredotočite se na predložene vježbe u programu vježbanja.
Nužno je
- - prečka;
- - simulator bloka;
- - ručnik.
Upute
Korak 1
Isprva zamijenite izvlačenja na šipci gornjim povlačenjem na blok stroju. To će vam omogućiti da svoj trening započnete s manjom težinom i postupno povećavate opterećenje.
Korak 2
Sjednite na klupu stroja za blokove. Uhvatite šipku ravnim hvatom s rukama malo širim od ramena. Povucite šipku do prsa. Nakratko zastanite i vratite se u početni položaj. Napravite 5-8 serija. Postupno povećavajte broj ponavljanja s 10 na 20 u jednom setu.
3. korak
Kada je težina podignuta na blok mašini veća od vaše, prijeđite na natezanje na šipci. Da biste na različite načine koristili radne mišiće, izvodite izvlačenja različitim zahvatima: izravni, unazad, neutralni, široki, uski.
4. korak
Nakon što ste savladali različite vrste hvataljki, u program dodajte negativna povlačenja s utezima. Ova vrsta povlačenja zahtijeva da izvodite samo pokret prema dolje, ali usporeno. Možete koristiti klupu da zauzmete početni položaj i počnete se kretati prema dolje. Spuštanje bi trebalo trajati najmanje 6 sekundi.
Korak 5
Uključite paralelna povlačenja. Objesite se na prečku, hvatajući je poput bandere. Dlanovi zajedno, jedna ruka izravnim stiskom, druga obrnutim stiskom. Napravite 4 serije po 10 ponavljanja.
Korak 6
Vrijeme je da povećate opterećenje i odvojeno trenirate ruke. Vježbajte povlačenja sa. Da biste to učinili, uhvatite šipku jednom rukom obrnutim hvatom, a drugom rukom na velikoj udaljenosti izravnim hvatom. Podignite se iz prve ruke, a pomozite si drugom. Promijeni ruke. Napravite 4 serije od 5 natezanja za svaku ruku.
Korak 7
Nastavite se povlačiti uz pomoć. Ali sada uhvatite rukom za pomoć ne prečku, već vodoravnu traku.
Napravite 4 ponavljanja od 5 ponavljanja za svaku ruku.
Korak 8
Da biste dodatno povećali stres na svakoj ruci, pokušajte se povući ručnikom.
Glavna ruka drži šipku obrnutim zahvatom. Ruka za pomoć drži se na krajevima ručnika koji je bačen preko šipke. Njegova uloga u povlačenju je minimalna. Napravite 6 serija po 4 ponavljanja za svaku ruku.
Korak 9
Sada se svaka vaša ruka pojedinačno nosi s težinom koja je prethodno pala na obje. Ne samo da možete povući dvostruko više, već možete povući i na jednoj ruci.
