Osnovne vježbe temelj su svakog treninga za izgradnju mišića. Najpristupačniji od njih je izvlačenje šipke. Prednosti ove vrste vježbanja su mogućnost različitih položaja ruku, koncentracija opterećenja na određene mišiće. Dakle, kako bi povećali glasnoću i ojačali biceps, koriste se povlačenjem obrnutim hvatom.
Ključ učinkovitosti vježbe leži u ispravnoj tehnici izvođenja i razumijevanju njene fizike. Da biste trenirali bicepse povlačenjem unatrag (dlanovi okrenuti prema vama), morate koncentrirati teret. To se postiže odabirom željenog hvata za šipku.
Odabir držača prečke
Stisak šipke može biti srednji kada su dlanovi u širini ramena, a samim tim uski i široki. Što je hvat uži, to je opterećenje bicepsa veće.
Osim podešavanja opterećenja, radni dio bicepsa ovisi i o radnoj širini. Unutarnji dio bicepsa najviše je opterećen uskim hvatom šipke. Kad je široka, vanjska glava. Srednje prianjanje leđa raspoređuje teret relativno ravnomjerno. S njom biste trebali započeti trening na prečki.
Povlačenje, za razliku od rada s bučicama ili utegom, uključuje brojne mišiće. Prije svega, ovo je donji dio latissimus dorsi. U manjoj mjeri - rameni pojas, deltoidni i prsni mišići. A zahvaljujući pokretima u ramenskim i lakatnim zglobovima, volumen bicepsa koristi se na najbolji način.
Tehnika vježbanja
Da biste vježbali ispravnu tehniku i kako biste osjetili mišiće, preporuča se pasivno izvlačenje prije početka treninga na prečki. Ova metoda sastoji se u činjenici da se vježba počinje izvoditi od gornje točke, odnosno savijenih ruku i brade preko prečke, a za to stoje na stolici. Zatim, polako savijajući ruke, spuštaju se.
Da biste pravilno izveli vježbu i postigli najveći učinak, morate zauzeti početni položaj hvatajući šipku, potpuno ispravljajući ruke i lagano povlačeći ramena unatrag. Zatim podignite tijelo na prečku, dodirujući ga gornjim dijelom prsa. Tijekom ovog pokreta izvodi se udisanje. Prije spuštanja trebate napraviti kratku stanku. Dok izdišete, polako ispravite ruke.
Izgradnja treninga
Preporučeni broj pristupa za pull-up s obrnutim hvatom je 3-5 puta. U svakom se setu broj vježbi kreće se od osam do dvadeset ponavljanja. Manje količine usmjerene su na povećanje mišićne snage i volumena i koriste se za izgradnju mišićne mase. Petnaest ili više ponavljanja trenira izdržljivost.
Da ne biste zaustavili napredak i ne izgubili učinkovitost nastave, s vremenom morate povećati opterećenje. Kad postane dovoljno jednostavno podići vlastito tijelo, mogu se koristiti utezi. To može biti poseban prsluk ili jednostavni ruksak napunjen potrebnom količinom palačinki od mrene. Težina se prilagođava tako da ne prelazi raspon ponavljanja 8-10.
