Vakum je izvrstan alat za sve koji traže savršen ravan trbuh i osi struk.
Abdominalni vakuum ili trbušni vakuum svestrana je vježba za trbuh. U posao uključuje čak i duboke mišiće, koje nije uvijek moguće riješiti redovitim treningom.
Tehnika vježbanja
Dvije su glavne mogućnosti za vakuumsko izvođenje - stajanje i ležanje. Vrijedno je isprobati oboje, a na temelju iskustva odlučite koji vam je prikladniji. Vjeruje se da je opcija ležanja na leđima lakša i s njom trebate početi. Vakuum se mora izvesti na prazan želudac ujutro ili natašte prije jela (3-4 sata nakon jela).
Vakum na leđima izvodi se na čvrstoj površini i savijenih nogu. Napravite 3 ciklusa dubokih udisaja i izdaha te na zadnjem izdahu što više oslobodite pluća iz zraka, povucite trbuh ispod rebara da biste stvorili depresiju. Podignite stražnji dio glave, pritisnite bradu na prsa. U ovom položaju trebate ostati do 15 sekundi. Zatim ponovite još 3-4 puta. Udahnite 3-4 puta duboko između vakuumskih setova.
Vakuum u stojećem položaju izvodi se na sličan način. Dok izdišete, uvucite trbuh, spustite bradu, lagano savijte noge u koljenima, naslonite ruke na njih. Znak da pravilno radite vježbu jest da vratni urez postaje uočljiviji.
S vremenom povećajte trajanje „pristupa“i njihov broj.
Postoje još dvije mogućnosti za izvođenje vakuuma - sjedenje i stajanje na sve četiri.
Trbušni vakuum nije samo duboki trening mišića, već je i snažna vježba disanja. Stoga, prije svega, trebate postaviti dah. Udišemo i udahnemo samo kroz nos! Naučite usmjeravati zrak ne na prsa, već na trbuh, stišćući trbušnjake prema naprijed. Dijafragma bi se trebala pomicati gore-dolje.
Prednosti izvođenja vakuuma
Ova je vježba najčešće "propisana" za one koji se žele riješiti raširenog trbuha, najčešće su to žene koje su nedavno rodile. Redovita praksa omogućit će vam da se riješite visceralne (unutarnje) masnoće i značajno smanjite struk. Muškarcima će se svidjeti vakuum jer vizualno povećava prsa - sjetite se Schwarzeneggera s njegovim gotovo osinim strukom i razvijenim prsima. Vakum će vam pomoći trenirati poprečne trbušne i trbušne mišiće bez da ih pumpate i dobiti savršeni ravni trbuh.
Vrlo važna značajka vakuuma - pomaže u razvoju mišića jezgre i pomaže u poboljšanju držanja tijela, djeluje kao prevencija prolapsa unutarnjih organa. Tjelovježba poboljšava protok krvi u zdjeličnim organima i sprječava zagušenja. Ovo je vrlo važna stvar za žene.
Da biste prakticirali vakuum, ne treba vam posebna oprema i možete vježbati bilo gdje, čak i na poslu.
Ako imate pretežno sjedilački posao, tada svakako morate pratiti svoje držanje tijela. Izvođenje vakuuma pomoći će vam u tome. Bonus vježbi može biti aktivni trening poprečnog mišića (najdubljeg). Kontrolirajte se - leđa vam trebaju biti ravna, a trbuh u dobroj formi. To ne znači da ga trebate neprestano uvlačiti, ali ne trebate ga ni odbaciti. Ovo je vrlo dobra navika - kontrola držanja tijela učinit će vašu figuru privlačnijom (čak i ako se vaša težina ne promijeni), a održavanje trbušnih mišića u dobroj formi spasit će vas od prejedanja.
Kontraindikacije
Kontraindikacija je malo, ali vrlo je važno znati ih. Trudnoća i kritični dani. U prvom slučaju - strogo je kontraindicirano, u drugom - voditi se državom, ali stručnjaci ustrajno ne preporučuju. I teško da želite izvesti vakuum - neugodno je i čak bolno. Stoga odgodite praksu za nekoliko dana.
Bolesti gastrointestinalnog trakta, patologije srca i pluća također su stroge kontraindikacije.
Nakon carskog reza i bilo koje operacije na trbuhu potrebno je konzultirati se sa svojim liječnikom - samo on može odlučiti nastaviti trening. Treba biti oprezan za prakticiranje vakuuma s dijastazom - ovdje je sve individualno i zahtijeva kvalificiranu procjenu.
Vakuumski "val" - nauli
Sljedeća razina poteškoće je stvaranje valova trbuhom. Postoje vodoravni i okomiti valovi. Prve je malo lakše savladati. Izdahnite, uvucite trbuh i držite napete samo gornje trbušne mišiće. Zatim spojite sljedeći "blok" mišića s njima, pa još jedan, i opustite najgornji. Ovo je početak vala. "Otpustite" napetost na mišićima na najmanju moguću mjeru, a zatim - ponovite. Trebali biste osjetiti sve kocke trbušnjaka, možete se zadržati na svakoj od njih zasebno.
Vertikalni val puno je teže savladati i smatra se najvišom razinom vještine. Izvodi se stojeći. Izdahnite, lagano se nagnite prema naprijed, stavite ruke na koljena, uvucite trbuh i prenesite tjelesnu težinu na ruke. U tom bi slučaju kosi mišići (oni sa strane) trebali pasti, a ravni bi trebali izaći i naprezati se. Da biste napravili val, prenesite tjelesnu težinu u desnu ruku - tada će lijeva strana valjka (iz rektusnih mišića) "propasti", a ako težinu prebacite u lijevu ruku, desna strana će ići duboko.
Vrlo važna napomena - vježbu uvijek završavajte s lijeve strane. Vakuum, između ostalog, utječe na crijeva i poboljšava njegovu peristaltiku. Da bi to ispravno "djelovalo", valovi se moraju izvoditi u smjeru organa. Zaustavljanje na lijevoj strani pomoći će uklanjanju otpadnih tvari iz crijeva.
Nauli je kontraindiciran onima koji imaju prekomjernu težinu. Iako sam vakuum nema kontraindikacija u težini.
Podtlak u trbuhu dio je "velikog dvorca"
Veliki dvorac sastoji se od 4 mala:
- korijen,
- trbuh,
- grlo,
- Jezik.
Da biste savladali korijensku bravu, stavite stopala u širini kukova, savijte koljena, naslonite ruke na njih, pomaknite težinu. Donji dio leđa i trbuh trebaju biti opušteni. Da biste izveli blokadu korijena, skupite mišiće perineuma i držite ih u statičnom položaju. Ova je praksa slična slavnoj Kegelovoj vježbi, ali statična. Upravo je ovaj dvorac najvažniji - osnova za druge dvorce. Ako redovito vježbate, primjetno ćete zategnuti mišiće donjeg dijela trbuha.
Trbušna brava zapravo je vakuum.
Da biste izveli blokadu grla, povucite krunu prema gore, usmjerite bradu prema vratnom urezu i istovremeno vratite glavu unatrag. Pokušajte progutati. Ako niste uspjeli, zaključavanje je ispravno izvedeno. Ako ne, trebate još malo vježbati. Za zatvaranje dušnika potrebna je brava za grlo - to je vrlo važno kada izvodite trbušnu bravu.
Jezična brava je najjednostavnija. Usmjerite vrh jezika prema gore i stavite ga iza zuba na gornje nepce.
Sljedeća faza vježbanja je istodobno držanje tri brave u položaju: kada je tijelo nagnuto, ruke su naslonjene na noge, a sva težina na rukama. Tada možete dodati četvrtu bravu - vakuum.
Kako napraviti vakuum za mršavljenje
Deficit kalorija uvijek igra ključnu ulogu. Bilo koja određena vježba neće vam pomoći da smršavite, već će vam jednostavno tonirati mišiće. Ista je priča s vakuumom. Ako se ne pridržavate prehrane, prejedate slatkišima i pričekate da vakuum pomogne, vakuum vam neće pomoći. Gubitak kilograma vrlo je težak proces, a trening je samo alat za izoštravanje tijela iz snova.
Ako imate obješenu kožu na trbuhu ili, kako se to naziva, "stresni" trbuh - vakuum je upravo ono što vam treba. Ali usisavač neće sagorjeti 30 centimetara masti koju ste jeli tijekom godina.
