Da bi išla u korak s vremenom, osoba prije svega mora biti u izvrsnoj fizičkoj formi. Štoviše, ne uspijeva svatko izdvojiti dovoljno vremena za trening, pa se posjećivanje teretana često može zamijeniti kao alternativna opcija za trening kod kuće. Ova vrsta vježbe je "pištolj", koji je ime dobio zbog karakterističnog položaja tijela kada se izvodi.
"Pištolj" je prilično teška i dvosmislena tjelesna vježba, unatoč naizgled jednostavnosti izvođenja. Mnogima je to poznato još iz školskog doba, kada su ga svi učenici lako izvodili na satovima tjelesnog. Međutim, mnoge odrasle osobe imaju poteškoće s pripremom za pravilno izvođenje.
Ako pokušate procijeniti snage i slabosti ove vježbe, tada se od očiglednih "kontraindikacija" može primijetiti samo slabost zglobova i mišića nogu, dok njezina pravilna provedba na mnogo načina ima samo pozitivan učinak, vrlo ozbiljno jača, uključujući ogromnu mišićnu masu nogu i stražnjice. Očigledne preferencije "pištolja" uključuju odsutnost potrebe za korištenjem sportske opreme, jer se izvođenje tjelesnih vježbi temelji isključivo na radu s vlastitim tijelom.
Štoviše, prema riječima stručnjaka, "pištolj" donji dio tijela opterećuje šipkom ni manje ni više nego tijekom atletskih vježbi, čija je težina usporediva s tjelesnom težinom osobe koja trenira. Međutim, u slučaju teškog projektila koji izravno utječe na leđa, potrebno je zajamčiti odsutnost patoloških stanja kralježnice i leđnih mišića. U tom kontekstu, "pištolj" je pristupačnija vrsta tjelesnog vježbanja, jer tijekom njegovog izvođenja nema opterećenja na ovom dijelu tijela. Uz to, čučnjevi na jednoj nozi, osim stjecanja mišićne mase na donjim udovima, usmjereni su i na poboljšanje koordinacije tijela.
Učinci na mišiće i zglob koljena
Vježbu s pištoljem možemo sigurno pripisati elementu sveobuhvatnog treninga za gimnastičare, klizače i crossfit sportaše, jer razvija puno mišića. Prilikom izvođenja glavno opterećenje pada na kvadriceps i glutealne mišiće. Međutim, kada se tijelo pomiče, mišići potporne noge dodatno su povezani i oni koji stabiliziraju položaj tijela. Ova kategorija mišića uključuje mišiće bedara i potkoljenice, adduktore, kao i mišiće trbuha i leđa.
Uz to, ne treba zaboraviti na nogu koja ne sudjeluje u aktivnoj fazi vježbe, jer svoj udio tjelesne aktivnosti ona također prima kao stabilizator. Stoga ona uključuje sartorijanske i češljaste mišiće, kvadriceps, kao i tenzor fascije lata.
Uz razvijene mišiće i koordinaciju pokreta, vježba "pištolj" podrazumijeva dovoljnu elastičnost ligamenata i fleksibilnost zglobova kuka, koljena i gležnja. Štoviše, ograničenja provedbe u pravilu su povezana s njihovom nedovoljnom funkcionalnošću. Važno je uzeti u obzir da je glavno opterećenje zglob koljena, jer vježba uključuje savijanje koljena pod oštrim kutom dok stražnji dio bedra ne bude u punom kontaktu s gastrocnemius mišićem.
Stoga potencijalni izvođači ove vježbe trebaju pažljivo procijeniti svoje sposobnosti u pogledu stanja koljenskog zgloba. A ako se utvrde problemi s njim, potrebno je napustiti "pištolj" kako biste izbjegli ozbiljnu štetu. Ako vam zdravstveno stanje dopušta rad čučnjeva na jednoj nozi, prije izvođenja vježbe morate se temeljito zagrijati i istegnuti. Treba jasno shvatiti da "pištolj" ne "oprašta" nemar u ovoj vrsti treninga.
Uz to, važno je zapamtiti da se vježba izvodi u dosljednom ritmu snage, isključujući nagle pokrete. I dok mišići, ligamenti i zglobovi ne ojačaju i ne naviknu se na zadata opterećenja i opseg pokreta, trening treba izvoditi pomoću potpore. Ovaj dodatni element vježbe u početku će promovirati glatke i samopouzdane čučnjeve i stajanje bez trzanja.
Tehnika vježbanja
Vježbu s pištoljem treba započeti pravilnim stavom, što podrazumijeva ujednačen vertikalni položaj tijela, u kojem su noge u širini ramena. A onda bi trebalo izvršiti sljedeće manipulacije s tijelom.
Sva težina mora se prenijeti na jednu nogu na kojoj će se izvoditi čučanj. U tom bi se slučaju drugi donji ud trebao odlijepiti od poda. Ruke će u ovom slučaju igrati ulogu uravnoteživača. Mogu se izvući sa strane ili prema naprijed.
Dalje, trebate glatko i s vrlo koncentriranim čučnjem na potpornoj nozi. Istodobno s ovim pokretom, trebali biste podići drugu nogu ravno ispred sebe. Ne smije se savijati, a istodobno se zdjelica uvlači. Leđa ostaju što je moguće ravnija.
Donja točka karakterizira položaj tijela u kojem je slobodna noga paralelna s površinom poda, stražnji dio bedra radne noge pritisnut je na teleći mišić, a savijeno koljeno strši izvan prsta.
Nakon postizanja donje točke, potisnite pod s petom savijene noge maksimalnom snagom. Ova se radnja mora izvesti nakon što su stražnjica i svi mišići potporne noge vrlo napeti. Za pravilno izvođenje ovog pokreta potrebno je zapamtiti da je vrlo važno isključiti trzaje.
Istodobno s podizanjem tijela potrebno je lagano spustiti slobodnu nogu. Nakon protezanja koljena radne noge i podizanja zdjelice, pojavit će se osjećaj pažljivog proučavanja mišića nogu.
Praksa izvođenja pištolja uključuje nekoliko pristupa. Štoviše, svaki put kada trebate napraviti što više čučnjeva, eliminirajući pretjerano naprezanje. Obično je među izvođačima malo takvih "pištolja" koji bi u jednom pristupu mogli dovršiti više od deset ponavljanja. Pa, u slučaju kada fizički kulturan može vježbati pištolj više od 20 puta, opterećenje bi već trebalo povećati zbog dodatne težine ili složenijih manipulacija s mišićima.
Pripremne vježbe
Obično ne može svaka osoba izvesti vježbu s pištoljem u prvom pokušaju. Za početnike je upravo ona faza kada je potrebno ustati od donje točke posebno teška. To nije ni zbog slabosti mišića, već isključivo zbog opterećenja koje je za mnoge neobično. Stoga je potrebno prije izvođenja ove vježbe započeti pripremnu tjelesnu aktivnost.
Najučinkovitije vježbe za pripremu za "pištolj" mogu se smatrati sljedeće dvije.
Prvo je jednostavno stajanje na jednoj nozi 30 sekundi. Unatoč naizgled lakoći, ovaj trening u praksi uopće nije takav.
Druga vježba temelji se na čučnjevima s jednom nogom. Štoviše, slobodna noga trebala bi biti na podu bez opterećenja. U početku je poželjno trenirati, koristeći čvrstu potporu.
Sljedeći je korak izvođenje "pištolja" u cijelosti, ali opet uz upotrebu potpore. U ovom se slučaju drži jedne ili obje ruke. Ručka otvorenih vrata može se koristiti kao prikladna potpora, na primjer. Najprikladnija opcija može se smatrati položajem kada su na najnižoj točki vrata između nogu. U procesu treninga, uloga podrške trebala bi se postupno smanjivati. Dakle, nakon što ga držite rukom, trebali biste prijeći na sljedeću fazu, kada će zid već djelovati u svojoj ulozi, na koju se trebate osloniti ramenom.
U tom će se slučaju uzeti u obzir prikladan položaj kada je sportaš bočno uz nju. Tada će gubitak ravnoteže tijekom vježbe "pištolj" biti eliminiran jednostavnim dodirivanjem zida ramenom. U ovoj fazi pripreme, zid, u pravilu, počinje igrati više psihološku ulogu.
Preporuke
Da bi se ojačala snaga nogu i glutealnih mišića, vježbe s utegom ili bučicama, koje su namijenjene čučnju, mogu se koristiti kao pripremne mjere za izvođenje vježbe s pištoljem.
Uz to, u ovom je kontekstu idealan Smithov stroj na kojem možete raditi i čučnjeve na jednoj nozi. Istodobno, ne smijemo zaboraviti na potrebno zagrijavanje i istezanje, što će povećati elastičnost tetiva i zglobova, što je od iznimne važnosti pri izvođenju ove vrste opterećenja.
Sumirajući sve navedeno, treba reći da je "pištolj" dostojna vježba koja vam omogućuje sasvim dobro pumpanje mišića nogu i stražnjice. Da bi se poboljšala njegova učinkovitost, potrebno je promišljeno pristupiti treningu, poštujući pravilnu tehniku izvođenja i redovitost treninga. Važno je stalno pratiti stanje zglobova, a ako osjetite i najmanju nelagodu, trebali biste odmah smanjiti opterećenje.
