Da biste imali napumpano vitko tijelo, ne morate se iscrpljivati svakodnevnim treninzima u "stolici za ljuljanje" ili davati puno novca za kućnu teretanu. Nezasluženo zaboravljeni proširivač ponovno je vratio svoju popularnost. Savršeno razvija snagu i pumpa mišiće ramena, ruku i trupa.
Upute
Korak 1
Glavno načelo vježbanja s ekspanderom je postupno povećanje opterećenja. Ako tek započinjete s treniranjem, ispravnije bi bilo ukloniti dodatne opruge iz ekspandera, ostavljajući samo jednu ili dvije. Kad je opterećenje normalno, dodajte oprugu i povećajte broj setova.
Korak 2
Pazite na pokrete ruku dok vježbate. Uvijek bi se trebali vratiti u prvobitni položaj, i to ne treba raditi naglo i ne zbog potpunog opuštanja mišića, već glatko i uz određeni otpor. Minimalni broj ponavljanja je 6, a maksimalan 20 u jednom pristupu.
3. korak
Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Podignite ruke prema naprijed, držeći ekspander ispred sebe, dlanovima okrenutima prema unutra. Dok udišete, počnite širiti ravne ruke u bokove. Vraćajte se u početni položaj dok izdišete. Tijekom istezanja ekspandera, nemojte se naginjati unatrag, popravite torzo okomito na pod. U istom položaju podignite ruke s ekspanderom prema gore, dlanove okrenite prema van. Raširite ruke u bokove tako da opruge ekspandera idu iza vaših leđa - udahnite. Dok izdišete, vratite ruke u početni položaj. Ponavljanja - 6 do 10.
4. korak
Umetnite noge u ručku ekspandera. Nagnite tijelo malo prema naprijed i omotajte ruke oko druge ručke, pritiskajući je na prsa. Dok udišete, počnite savijati leđa, lagano se savijajući u donjem dijelu leđa. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Ako kondicija dopušta, dodajte oprugu u proširivač kako biste povećali opterećenje. Napravite 10-15 ponavljanja.
Korak 5
Vježbu izvodite s dvije trake otpora, dodajući oprugu u svaku. Raširite noge u širini ramena, umetnite stopala u trake otpora i sjednite. Savijenih ruku, hvatajte se za slobodne ručke traka otpora hvatanjem odozdo, pritiskajući ih na ramena. Tijekom udisanja ustanite bez savijanja tijela. Dok izdišete, vratite se u prethodni položaj. Ako imate samo jedan ekspander, umetnite jedno stopalo u ručku i uhvatite obje ruke za drugu dršku ekspandera, pritiskajući ga na prsa. Napravite 6-10 ponavljanja.
