Stanje mišića bedara zaokuplja umove mnogih žena i muškaraca. Napokon, imati kondicije i vitke noge je predivno. A da biste postigli željeni rezultat, morate pažljivo i ustrajno vježbati. Štoviše, upravo su oni usmjereni na jačanje mišića bedara.
Nužno je
load (bučice, knjiga i druge opcije)
Upute
Korak 1
Budući da bedro ima čak četiri mišića, za opće jačanje trebate pumpati svakog od njih zasebno. Tako, na primjer, jedna od vježbi za jačanje stražnjeg dijela bedra izgleda ovako. Početni položaj - ležanje na podu na trbuhu. Noge treba osigurati nekim predmetom koji će uzrokovati dovoljnu vuču unatrag, na primjer, posebnom gimnastičkom elastičnom trakom, koja je vezana tako da će noge stalno povlačiti unatrag. Zatim savijte obje noge zajedno što je moguće bliže zdjelici. Vaš cilj u izvođenju ove vježbe je prevladavanje gravitacije, zbog čega će se postići učinak pumpanja.
Korak 2
Također, izvest ćete prilično učinkovito pumpanje bedra ako za nogu vežete teret. Stanite ispred zida ili druge potpore. Suština vježbe je da stojite točno ispred prepreke, jedna noga je na podu, a druga (ona s teretom) je vraćena natrag. Zatim se lagano vratite u početni položaj. Nakon potrebnog broja ponavljanja promijenite noge.
3. korak
Ojačajte prednji dio bedra pomoću poznate vježbe - čučnjevi. Početni položaj stoji uspravno (moguće je na bilo kojoj podlozi). Polako počnite čučati i također se lagano vratite natrag u početni položaj. Ako dodate i elemente snage, na primjer uteg ili bučice u rukama, vježba će biti učinkovitija. Međutim, to trebate učiniti samo ako ste već dovoljno pripremljeni za takva opterećenja. U suprotnom, možete samo sebi naštetiti.
4. korak
Također možete njihati prednjim dijelom bedra dok ležite na podu. Uzmite malo utega (čak i prilično opsežna knjiga može im poslužiti), lezite na leđa, ispružite noge okomito na pod, stavite uteg na noge i počnite polako savijati koljena. Zatim se savijte natrag.
Korak 5
Izvodite iskorake prema naprijed, dok težinu koristite u rukama. Početni položaj - stojeći ravno, noge trebaju biti smještene strogo duž širine pete. Stavite teg na ramena, na primjer, spustite ruke s bučicama na njih. Sada počnite naizmjence "koračati" naprijed sa svakom nogom. Korak treba biti takav da noga bude savijena u koljenu pod pravim kutom. Vratite se u početni položaj.
Korak 6
Vježba nalik čučnju pomoći će vam da napumpate unutarnju stranu bedara. Međutim, način na koji se to radi malo je drugačiji. Stanite široko odvojenih nogu, stopala također trebaju gledati sa strane. Uzmite uteg i stavite ga iza glave na ramena. Počnite čučati.
7. korak
Vanjski dio bedra svoj dio jačanja dobiva izvođenjem svih ovih vrsta vježbi, jer na njega pada opterećenje prilikom izvođenja bilo kojeg treninga.
