Da biste postigli vitke i zategnute bokove, morat ćete se jako potruditi (pravilno se hraniti, slijediti svoj životni stil, izvoditi posebne vježbe). Ali na kraju možete dobiti snažne mišiće koji će vezivno tkivo učiniti toniranijom, a kožu glatkijom.
Upute
Korak 1
Lezi na bok. Sada se oslonite na podlakticu i podignite zdjelicu. Nakon toga pokušajte lagano podići jednu nogu za 20-25 centimetara. U tom položaju držite ga 10 sekundi, a zatim ga spustite. Dalje, trebali biste izvesti istu vježbu, ali s druge strane. Napravite najmanje dva do tri ponavljanja sa svake strane (na početku treninga). Vremenom možete postupno povećavati opterećenje.
Korak 2
Lezi na bok. Stavite glavu na ispruženu ruku, a lijevu ruku oslonite na pod ispred. Noga koja leži na podu mora biti savijena, a druga podignuta prema gore (pazite da se ne savija i da je ravna). Polako podignite nogu, a zatim je spustite. To isto treba učiniti, okrećući se s druge strane.
3. korak
Lezite na leđa, a savijene noge pritisnite na trbuh. Zatim izravnajte obje noge istovremeno, a zatim ih polako vratite u prvobitni položaj. Vježbu trebate ponoviti 8-10 puta.
4. korak
Sada se uspravite s nogama u širini ramena. Stopala treba okrenuti prema van, a donji dio trbuha uvući. Zatim ispružite ruke prema naprijed i počnite savijati koljena dok ne podnesete napetost mišića. Imajte na umu da leđa moraju biti savršeno ravna. Ne trebate potpuno čučati, kukovi ne smiju pasti ispod razine koljena. Ustanite što je sporije moguće, potpuno se ispravite i ponovno sjednite. Ponovite vježbu 6-10 puta (ovo je optimalna količina). Možete povećati broj ponavljanja, ali nemojte ih premašiti za više od dvadeset. U početku se rukama možete držati nekakve potpore.
Korak 5
Ponovo legnite na leđa, savijte noge u koljenima, raširite stopala što je šire moguće i pritisnite ih na pod. Stavite loptu između unutarnjih bedara. Zatim približite stopala malo bliže. Pritisnite donju zdjelicu na pod i zategnite trbušne mišiće. Istodobno, polako spojite bedra, stisnite mišiće unutarnje strane bedara. Održavajte ravnomjerno, mirno disanje. Opustite se i ponovite ovu vježbu još 9 puta. U ovom je slučaju maksimalni broj puta 30.
