Zategnute potkoljenice stvaraju elegantnu, isklesanu siluetu. Glatka linija bedara, zaobljena stražnjica bez znakova celulita - za to vrijedi pokušati. Najbolji recept za razvoj mišića bedara su vježbe snage i iskoraci. Redovito vježbajte i uskoro ćete vidjeti impresivne rezultate.
Nužno je
- - utezi za vježbanje;
- - mrena;
- - stepeničasta platforma;
- - težine gležnja.
Upute
Korak 1
Prije treninga snage dobro zagrijte mišiće bedara. Skočite konopom, zavrtite pedale sobnog bicikla, napravite nekoliko vježbi na stepeničkoj platformi.
Korak 2
Uzmite bučice u obje ruke i držite ih spuštene. Udahnite duboko, podignite ruke gore, dok jednu nogu povlačite unatrag. Ponovite tehniku s drugom nogom. Izvedite 4-12 vježbi u dva do tri seta. Da biste bili učinkovitiji, nosite posebne utege na gležnjevima ili nosite teške cipele.
3. korak
Stanite na platformu stepenice, stavite uteg pored nje. Podignite ga polako, ispravljajući tijelo i držeći šipku u spuštenim rukama. Također polako spustite uteg. Ponovite vježbu 4-10 puta u dva seta.
4. korak
Jedna od najučinkovitijih vježbi su duboki ispadi šipke. Stavite šipku na ramena. Napravite mali korak naprijed, postavljajući noge jedno za drugim - ovo je početni položaj. Udahnite i napravite korak unatrag jednom nogom, spuštajući tijelo prema dolje. Koljeno prednje noge treba biti savijeno pod kutom od 90 stupnjeva. Pripazite na senzacije - ako osjetite napetost u leđnim mišićima bedara, vježba se pravilno izvodi. Ako su vam prednji mišići napeti, najvjerojatnije čučnite pod pogrešnim kutom. Ispravite se i promijenite širinu koraka.
Korak 5
Radeći vježbe snage, uzmite si vremena, napnite mišiće s kojima radite i pripazite na disanje. Ako trebate razviti kukove i dati im volumen, povećajte težinu i radite 4-6 vježbi u dva do tri seta. Oni koji žele zategnuti mišiće i ukloniti višak kilograma trebali bi smanjiti težinu mrene ili bučica i povećati broj ponavljanja na 10-12 u jednom pristupu.
Korak 6
Završite trening istezanjem istreniranih mišića. Ustanite uspravno, polako se sagnite, dodirujući pod prstima ili dlanovima. Lezite na pod, podignite ravne noge bez istezanja čarapa. S obje ruke povucite koljena prema sebi, istežući mišiće stražnje strane bedara i tetive. Ustanite, napravite najdublji iskorak prema naprijed, dodirujući koljeno ispruženom nogom na podu. Zamahnite na potpornoj nozi nekoliko puta. Raširite noge šire od ramena, podignite se na prste i polako sjednite u duboki sloj.
