Razvijeni mišići u tonu čine osobu privlačnijom u očima drugih ljudi. Da biste napumpali sredinu prsa, trebate izvesti set posebnih vježbi.
Nužno je
- - vodoravna klupa;
- - stalci;
- - klupa za nagib;
- - utezi za vježbanje;
- - bar
Upute
Korak 1
Da biste izbjegli ozljede tijekom osnovnih vježbi, zagrijte cijelo tijelo, posebno obraćajući pažnju na mišiće srednjeg prsa. Ispružite ruke prema gore, zamahnite u bokove, u zagrijavanje uključite nekoliko sklekova od poda.
Korak 2
Prijeđite na glavne vježbe. Izvodite usku stisak klupe pomoću vodoravne klupe. Na rešetke stavite školjku s palačinkama, za početak upotrijebite male utege. Lezite na klupu s nogama na podu. Uskim postavkama ruku, uhvatite šipku šipke i otkinite je sa nosača. Spuštajući ljusku pri udisanju, istisnite odabranu težinu na izdah. Ponovite vježbu najmanje dvanaest puta u prvom setu. U sljedećim pristupima ponavljajte ponavljanja - ne više od 8-10 puta u svakom. Odmorite se dvije do tri minute prije izvođenja sljedeće vježbe.
3. korak
Položite bučice dok ležite. Na klupi, u istom položaju kao i bench press, podignite dvije ne preteške bučice. Podignite ih tako da budu iznad vaše glave, a zatim ih raširite. Vježbu izvodite najmanje deset puta u četiri seta. Ponovo se odmorite, vratite dah.
4. korak
Izvodite bench press, ali sada pod nagibom. Princip izvođenja vježbe isti je kao i na vodoravnoj klupi, samo bi težina aparata trebala biti nešto manja. Na taj ćete način raditi sve glavne dijelove srednjeg presjeka mišića prsa.
Korak 5
Koristite poseban valjak za vježbanje. Kleknite na pod, objema rukama uhvatite ručke za kotače i polako ga pomičite prema naprijed, dokle god ruke mogu doseći. Zatim se istim pokretom vratite natrag. Ponovite ovu vježbu 10-15 puta. Opustite se i rukujte se.
Korak 6
Istegnite mišiće nakon treninga. Obavezno napravite statično istezanje prsa. Stanite blizu bilo kojeg zida s jednom rukom naslonjenom na njega. Pomaknite drugu ruku u stranu, u ovom položaju zadržite jednu minutu. Ponovite isto s drugom rukom.
