Stražnji dio bedra u svakodnevnom životu prima puno manje stresa od prednjeg. Istodobno, stalno ispada iz vašeg vidnog polja. Napokon, teško je detaljno vidjeti ovo mjesto, čak i ako imate na raspolaganju zrcalo u punoj dužini. Stoga je stražnja površina prvo pribježište celulita, opuštene kože i opuštenih mišića. Vrijedno je uključiti nekoliko vježbi u svoj trening kompleks tako da ovaj dio tijela uvijek bude u savršenom redu.
Nužno je
- - uže za preskakanje;
- - gimnastička prostirka;
- - utezi za vježbanje;
- - stepeničasta platforma.
Upute
Korak 1
Da biste zagrijali mišiće u ciljanom području, skakajte užetom u brzom ritmu 5-6 minuta.
Korak 2
Uzmite bučice u svaku ruku i uspravite se. Spustite ruke uz tijelo. Zategnite trbušnjake i nemojte savijati leđa. Držeći tijelo ravno, napravite široki korak natrag desnom nogom. Spustite se u iskorak tako da vam desno koljeno gotovo dodiruje tlo. Vratite se u početni položaj, pokušavajući zadržati glavno opterećenje u pokretu na lijevoj nozi. Odradite vježbu s lijevom nogom kako biste dovršili ponavljanje. Napravite 20-30 ponavljanja, mijenjajući noge.
3. korak
Lezite na pod na leđima, savijte desnu nogu u koljenu, s nogom na podu. Ispravite lijevu nogu. Ispružite ruke uz tijelo. Oslonjeni na desnu nogu, odgurnite pod i podignite zdjelicu tako da vam tijelo bude u ravnoj liniji od pete lijeve noge do ramena. Zadržite dva broja i polako se spustite u početni položaj. Vježbu ponovite 20 puta i promijenite nogu.
4. korak
Stanite na sve četiri. Leđa su ravna, laktovi su točno ispod ramenskih zglobova. Stavite bučicu ispod koljena lijeve noge i stegnite je nogom. Polako podignite lijevu nogu prema gore tako da vam bedro bude u ravnoj liniji s tijelom. Podignite nogu, kao da petom pokušavate doći do zadnjice. Napravite 15-20 ponavljanja i spustite koljeno na pod. Promijeni nogu.
Korak 5
Stanite ravno lijevo od platforme za stepenice. Postavite desnu nogu na sredinu koraka, s nogama širim od ramena. Savijte laktove i lagano sjednite. Desnom nogom odgurnite stepenicu, skočite udesno tako da preskočite stepenicu. Desna noga treba biti na podu, lijeva noga na stepenici. Vježbu radite dvije minute.
Korak 6
Udarite pozu daske rukama izravno ispod ramena i nogama spojenim. Stavite noge na pod. Ne spuštajte zdjelicu - tijelo bi trebalo oblikovati ravnu liniju. Držeći ruke okomito na tijelo, polako izvucite koljeno naprijed, povlačeći ga prema prsima. Vratite nogu u prvobitni položaj i odvedite je u stranu. Vratite se ponovno u početni položaj. Napravite 20 ponavljanja i promijenite noge.
7. korak
Obavezno istegnite mišiće leđa nakon treninga. Sjednite na pod uspravljenih nogu i ispruženih prema naprijed. Raširite noge što je šire moguće i ispružite se redom, prvo do nožnog prsta jedne, a zatim druge noge. Trebali biste osjetiti napetost u potkoljenicama. Ako vam je vježba laka, raširite noge i spustite tijelo, pokušavajući prsa pritisnuti o pod.
