Kako možete znati jesu li vam leđa ravna ili ne? Da biste to učinili, dovoljno je čvrsto se nasloniti na zid, držeći glavu ravno i pritiskajući stražnji dio glave na površinu. Ruke se moraju spustiti. Prihvativši ovu poziciju, nekoga od bliskih ljudi ili prijatelja treba zamoliti da zabije dlan između zida i donjeg dijela leđa. Ravnih leđa, ruka bi trebala slobodno prolaziti. U suprotnom, trebali biste razmisliti o korekciji držanja.
O ravnim leđima ne ovisi samo izgled, ljepota osobe, već i pravilno funkcioniranje organa. Bolovi u križima mogu otežati život. No, mnoge se nevolje mogu izbjeći izvođenjem vježbi za držanje tijela. Mogu se raditi kod kuće i u teretanama.
Ako ne vježbate, nemojte opterećivati leđne mišiće, oni će postupno početi gubiti fleksibilnost, što će dovesti do njihovog slabljenja. Sjedilački način života i minimalna tjelesna aktivnost samo će ubrzati cijeli proces. Koje vježbe mogu vam pomoći u izbjegavanju problema s leđima?
Zašto je držanje narušeno?
Mnogo je razloga za zakrivljenost kralježnice, a ne samo ozljede. Nerijetko poremećaji postula počinju u mladoj dobi. Problemi s leđima mogu biti uzrokovani razlozima poput nasljednih bolesti, neugodnog mjesta za spavanje, sjedilačkog načina života i nošenja ruksaka i torbi uglavnom na jednom ramenu. U djevojčica se držanje može poremetiti ako hodaju samo u petama. I naravno ozljede.
Problemi s leđima češći su kod djece. A to je zbog činjenice da se događa razvoj kralježnice, a elastični mišići se brže deformiraju. Ali vježbe za držanje tijela učinkovitije su ako se rade u ranoj dobi.
Opći savjeti
Vježbe za leđa mogu se razlikovati ovisno o dobi. Bolje je konzultirati se sa stručnjacima i oni će moći sastaviti optimalan program obuke. Ne zaboravite na redovitost nastave. Da biste ispravili držanje tijela, morat ćete vježbe raditi više od mjesec dana.
Postoje neke opće smjernice
- Temeljito se zagrijte 10 minuta prije početka treninga.
- Program treninga ne bi trebao uključivati samo vježbe za držanje tijela, već i za mišiće tiska, vrata i ramena.
- Preporučuje se postupno povećavanje intenziteta trenažnog procesa kako bi se izbjegli ozbiljniji problemi.
- S treningom je potrebno započeti samo sat vremena nakon obroka.
- Ne morate trenirati svaki dan. Mišići se trebaju odmoriti i popraviti.
Kad ne možete vježbati
Vježbe za korekciju držanja nisu uvijek učinkovite i korisne. Prije početka postupka treninga morate saznati postoje li kontraindikacije. Među njima treba istaknuti:
- Problemi s kralježnicom i mišićno-koštanim sustavom u akutnoj fazi.
- Ako imate autoimune bolesti.
- S akutnim respiratornim infekcijama i visokom temperaturom, bolje je odbiti trening.
- Ne preporučuje se sudjelovanje u problemima s krvnim tlakom (previsok ili, obrnuto, nizak).
- Tjelovježba je nepoželjna za aneurizmu aorte i maligni tumor.
Trening kod kuće
Vježbe za korekciju držanja mogu se raditi kod kuće. Ako svakodnevno radite posebnu gimnastiku, rezultati se mogu vidjeti za tjedan dana. Bit će lakše držati leđa uspravnima, a u vašim će pokretima biti lakoće i lakoće.
Vježba 1: Jačajte mišiće leđa. Potrebno je ustati, spustiti ruke uz tijelo. Držite glavu uspravno. U tom položaju počnite približavati lopatice što je više moguće. Vratite ramena. Vježbu je potrebno izvesti 3-5 puta, zadržavajući se u konačnom stanju 15 sekundi.
Vježba 2: Trapezni mišići: Ova vježba za ispravljanje položaja ne samo da će ublažiti bol, već i ublažiti napetost na vratu. Potrebno je ustati uspravno, spuštajući ruke uz bokove i opuštajući ih. Nakon toga počnite podizati jedno rame što je više moguće, a zatim i drugo. U konačnom položaju trebate se zadržati 10-15 sekundi. Broj ponavljanja je 5-7.
Vježba 3: Povećajte fleksibilnost. Za izvođenje vježbe za sprečavanje držanja trebat će vam lopta ili neka vrsta teškog predmeta (igračka ili jastuk). Uzmite stvar u svoje ruke i podignite je, savijajući se u donjem dijelu leđa što je više moguće. U tom bi slučaju ruke trebale biti ravne. Ne treba vam sisati vrat. Nakon toga, trebali biste se vratiti u početni položaj i, bez zaustavljanja, nagnuti se naprijed, dodirujući predmet na pod. Vježba se mora izvoditi glatko 3-4 puta.
4. vježba: Ne zaboravite na bokove. Treba ustati. Savijte desnu ruku i stavite je iza glave, dodirujući vrat. Lijevi se mora dovesti iza leđa i podići do lopatica. Trebali biste pokušati povezati ruke jedni s drugima ili barem dodirnuti prste. U konačnom položaju potrebno je zadržati se 10-15 sekundi, nakon čega se ruke moraju promijeniti.
Vježba 5: mačka. Stanite na sve četiri i odmarajte dlanove o pod. Tijekom udisaja savijte se u donjem dijelu leđa i držite u sličnom stanju 10 sekundi. Dok izdišete, zaokružite leđa. Ova se vježba mora ponoviti 15-20 puta. Mora se izvoditi samo zbog otklona u kralježničnom području.
Vježba 6: brod. Lezite na trbuhu, sklopite ruke iza. Trebali biste pokušati što više spojiti lopatice i prekrižiti noge. Podignite prsa i noge. Trbuh i zdjelica trebaju ostati na podu. U konačnom položaju trebate se zadržati 20-40 sekundi. Broj ponavljanja je 3-4. Za početnike ova vježba može biti teška, pa je treba pojednostaviti podižući samo prsa prema gore.
Vježba 7: daska. U slučaju lošeg držanja tijela, vježba može biti prilično učinkovita. Potrebno je zauzeti ležeći položaj, odmarajući dlanove o pod. Tijelo mora ostati ravno i u formi tijekom cijelog procesa treninga. U prihvaćenom položaju trebate se zadržati 30-60 sekundi. Iskusniji sportaši mogu dulje držati letvu.
Zaključak
Ravnomjerno držanje tijela povoljno utječe na zdravlje i izdržljivost tijela. Postoji ogroman broj vježbi pomoću kojih možete održavati mišiće leđa u dobroj formi. Međutim, rezultat će uvelike ovisiti o stavu osobe prema treningu.
