Čučanj je jedna od osnovnih vježbi u kondiciji. Ovisno o tehnici čučnja, tijekom vježbanja sudjeluju mišići stražnjice, kvadricepsi, u manjoj mjeri mišići potkoljenice, kao i svi mali mišići donjeg dijela tijela, uz to su uključeni i leđa i trbušnjaci. Iskusni sportaši znaju kako regulirati rad određenih mišićnih skupina tijekom čučnjeva kako bi osigurali pravo opterećenje u desnom dijelu tijela.
Upute
Korak 1
Čučanj je vježba u kojoj osoba spušta trup prema dolje savijajući koljena. Postoje mnoge varijacije čučnja koje uključuju različite mišiće u različitom stupnju. Prava vježba odabire se ovisno o cilju i vrsti sporta: na primjer, postoje čučnjevi u powerliftingu - najdublji i najteži, oni daju najveće opterećenje mišićima. Čučnjeve koriste bodybuilderi, ljubitelji fitnesa, dizači utega, ova je vježba čak uključena u osnovni gimnastički kompleks, koji se često izvodi na satovima tjelesnog odgoja u vrtićima, školama i drugim obrazovnim institucijama, sportskim odjelima.
Korak 2
Čučnjevi imaju čitav niz različitih učinaka na tijelo: povećavaju cirkulaciju krvi u području zdjelice, što potiče ubrzanje metabolizma i pomaže u rješavanju celulita; sagorijevaju ogromnu količinu kalorija; pridonose formiranju lijepog držanja; i što je najvažnije, jačaju mišiće, čineći time osobu jačom, izdržljivijom, pokretljivijom, dok reljef donjeg dijela tijela postaje jasniji i izražajniji.
3. korak
Najviše tijekom klasičnih čučnjeva, kada je stražnjica položena unatrag, leđa su ravna, stopala su paralelna, a pete se ne odvajaju od tla, kvadricepsi - veliki mišići na prednjoj strani noge - i glutealni mišići raditi. Ako čarape raširite malo u stranu, a leđa nagnete prema naprijed (bez zaokruživanja), možete povećati opterećenje stražnjice. Što su noge šire raširene, to su manje uključeni vanjski mišići bedara, smješteni na bočnim stranama izvana, a više su uključeni kvadricepsi. Široki čučnjevi s raširenim nožnim prstima rade na unutarnjoj strani bedra. Uz plitke čučnjeve bez dodatne težine, ostali mali mišići nogu, uključujući i tele, manje su uključeni. Što su dublji čučanj i veća je težina, to je čučanj teži i veće je opterećenje teladi.
4. korak
Također, prilikom čučanja leđa djeluju, čak i ako nema dodatne težine: morate držati ravno držanje tijela, što mišiće leđa napinje i jača. Tijekom vježbe sudjeluje i tisak, iako neznatno.
Korak 5
Što su dublji čučnjevi i veća težina, mišići jače rastu - to pomaže stvoriti željeno olakšanje. Intenzivniji, ali manje teški i plitki čučnjevi povećavaju izdržljivost mišića, jačaju ih, ali ne doprinose njihovom povećanju.
