Potezanje je svestrana vježba za razvoj ruku, ramena i leđa. Izvodeći ovu vježbu, osoba radi s vlastitom tjelesnom težinom. Možete promijeniti položaj ruku kako biste rasporedili opterećenje na različite načine.
Upute
Korak 1
Klasična povlačenja izvode se s rukama u širini ramena, dlanovima okrenutim prema naprijed. Glavno opterećenje u ovoj verziji preuzimaju bicepsi, ali latissimus dorsi i mišići prsa ne preuzimaju ništa manje. Ako dlanove okrećete prema sebi prilikom izvlačenja, u igru će ući i donji dio latissimus dorsi.
Korak 2
Da biste praktički uklonili rad s leđa iz ove vježbe, ruke možete postaviti vrlo usko tako da se ruke gotovo dodiruju. Da biste uklonili rad ruku i prsa - uhvatite šipku širokim hvatom i izvodite izvlačenja "iza glave", dok šipka ostaje iza vrata. Također možete staviti ruke vrlo široko i izvoditi povlačenja na prsima, ova opcija naglasak prebacuje na leđne mišiće. Tijekom bilo kojeg izvlačenja, ruka je također ojačana, stisak postaje jači.
3. korak
Možete detaljnije razmotriti kada su i koji mišići uključeni u rad tijekom različitih faza vježbe. Latissimus dorsi i veliki pektoralni mišić povlače trup prema gore, približavajući bokove laktovima. Također, najširi mišić odgovoran je za odvođenje ramena natrag. Romboidni mišić leđa i mali pektoralni mišić rotiraju lopatice prema dolje. Veliki okrugli mišić leđa pomaže u radu lata. Potkapularni i korakoidni mišići pomažu stezanju trupa i jačanju ramenog zgloba. Biceps savija ruku i fiksira lakat zajedno s tricepsom.
4. korak
Povlačenja sama po sebi nisu vježba koja dovodi do povećanog mišićnog prirasta. Umjesto toga, jačaju mišiće, čine ih otpornijima. To dokazuje činjenica da se mnogi vitki istrenirani ljudi mogu povući velik broj puta. Ako želite ubrzati dobivanje mišića, dodajte dodatne težine svojoj tjelesnoj težini. U tom slučaju, trebali biste se moći zaustaviti najviše 8 puta. Ekstremno povećanje opterećenja gore navedenih mišića pridonijet će njihovom brzom razvoju.
Korak 5
Također, ako želite, svoj program treninga možete diverzificirati povlačenjem na jednoj ruci. Ovo je nezgodna vježba, ali može biti vrlo korisna za neka zanimanja. Na primjer, ako planinarite. Najbolja preporuka za polaznike je vježbanje različitih mogućnosti izvlačenja kako bi se dosljedno razradile sve mišićne skupine.
