Vježbe na vodoravnoj traci uključuju razne mišiće ljudskog tijela. Ako ih želite razviti, kao i izgraditi svoju snagu i izdržljivost, sustavno radite povlačenja na šipci.
Upute
Korak 1
Izvlačenje šipki prvenstveno uključuje latove, trapezijske i romboidne mišiće leđa, kao i biceps i triceps. Također, u procesu treninga rade mišići tiska i drugi mišići ruku - rame, brahioradijalni, deltoidni. Stupanj opterećenja određene mišićne skupine ovisi o širini hvatišta, tehnici izvlačenja i dizajnerskim značajkama same šipke.
Korak 2
Ako ste novi u sportu, trebat će vam vremena da savladate ispravnu tehniku izvođenja brade na glavi. Ojačajte leđa i ligamente na sličnom stroju, koristeći red glave i primjenjujući odmjereno opterećenje. Na taj ćete način smanjiti rizik od zadobivanja raznih ozljeda. Zatim prijeđite na izvođenje podbradka.
3. korak
Ako ste iskusni sportaš, upotrijebite dodatne utege za dobro pumpanje gore navedenih mišića. Sljedeća metoda rada s utezima prilično je česta: prvo se na pojas objesi 2,5 kilograma, izvodi se jedan pristup. Sljedeći ciklus izvlačenja izvodi se već s 5 kg na pojasu, zatim pričvrstite 7,5 kg, pa 10 kg. Došavši do vrha "piramide", uklonite 2,5 kg pri svakom pristupu. Pumpanje leđnih mišića prema ovoj shemi provest će se s maksimalnom koristi.
4. korak
Kad radite podbradak, slijedite ispravnu tehniku vježbanja. Dakle, bradu treba pritisnuti na prsa, držati leđa uspravna, saviti noge malo u koljenima, prekrižiti stopala, uhvatiti se za ruke - kako želite, u prosjeku 30 cm između palčeva.
Korak 5
Promijenite širinu hvata od srednje do najšire. Za natezanje širokog hvata koristite posebnu šipku savijenu duž valovite putanje ili vodoravnu šipku s odvojenim ručkama. Vježbajući na ovim školjkama zaštitit ćete se od ozljeda podlaktice i šake.
Korak 6
Imajte na umu da broj serija i ponavljanja može biti različit, ovisno o vašem atletskom iskustvu i ciljevima koje želite postići. U prosjeku je to šest serija od 10-10-8-8-6-6 ponavljanja, naravno, s zagrijavanjem na početku.
Korak 7
Da biste postigli veću učinkovitost u vježbi, naizmjenično povlačite iza glave s podizanjem tijela do brade. Važno je da se vježba radi čisto.
Korak 8
Kada izvodite podbradak, koristite posebne kožne sportske rukavice i narukvice kako biste zaštitili mišiće od ozljeda i vježbu učinili ugodnijom.
Korak 9
Napravite pull-up u tandemu s partnerom, on će vam pomoći da prevladate mrtve točke u posljednjim pristupima, što je vrlo važna faza u najučinkovitijem proučavanju mišićnog aparata.
