"Penjač na stijeni" (ili "planinar") super je učinkovita vježba koja kombinira kardio rad i istodobnu upotrebu velikog broja mišića. Kada to radite, uključene su ruke, prsa, trbušnjaci i noge, što vam omogućuje da vježbate cijelo tijelo u jednom treningu. Uz to, penjači su vrlo popularni zbog svoje pristupačnosti. Dapače, za njihovu provedbu nije potrebna dodatna oprema, već je dovoljna samo vlastita težina.
Prednosti vježbanja
U različitim izvorima možete pronaći nekoliko varijanti naziva ove vježbe: planinari, "penjač", "penjač na stijeni". Ali njegova suština ostaje nepromijenjena - riječ je o visokokvalitetnoj studiji glavnih mišića tijela. Posebno su uključene delte ruku, bicepsa, tricepsa, mišića prsa, leđa, trbuha, četverokuta, otmičara bedara i tetiva. Dakle, izvođenje "penjača" pruža kombinaciju glavnih vrsta stresa: kardio i trening snage, kao i jačanje mišića jezgre. Ova vježba ne zahtijeva nikakve posebne uvjete ili dodatnu opremu, jer koristi samo vašu vlastitu tjelesnu težinu. Dakle, dodavanjem penjača na svoj trening možete održavati formu gdje god bili - na poslu ili u igri, kod kuće, u teretani.
Velika brzina vježbanja omogućit će vam da povećate broj otkucaja srca i disanje. I, kao što znate, kardio je izuzetno koristan za srce i pomaže u sagorijevanju masnoća. Stoga, što brže pomičete noge oponašajući osvajanje planinskih vrhova, to će vaš kardiovaskularni sustav biti učinkovitije uključen.
Još jedna prednost penjača je jačanje mišića gornjeg dijela tijela bez dodatne težine. Mnogi ljudi misle da je nemoguće dobro razraditi ruke i prsa bez bučica. I "penjač" će se savršeno nositi s tim zadatkom, jer kada ga izvršavate, vaše ruke, ramena, leđa dugo zadržavaju težinu, pomažući stabilizirati položaj vašeg tijela. Stoga će se do kraja treninga ovi mišići definitivno podsjetiti na sebe s ugodnom boli.
Ljubitelji fitnesa znaju važnost jačanja temeljnih mišića koji su odgovorni za stabilizaciju i pravilno funkcioniranje kralježnice, kukova i zdjelice. Budući da se "penjač na stijeni" temelji na vježbi "daska", kada se izvodi, dolazi do visokokvalitetne studije ovih mišića. Možda čak i učinkovitiji od samog trbušnjaka ili čučnja. Uz to, brzo kretanje nogu u "penjaču" utječe na donji dio leđa i trbušnjake, prisiljavajući ove mišiće da se neprestano istežu i stabiliziraju. U ovoj fazi vježbe, jezgra (ili jezgra) je također savršeno ojačana.
Tehnika izvođenja "penjača na stijeni"
1. Zauzmite početni položaj u pozi "plank" raširenih ruku. Neka vam trbuh bude uvučen, a tijelo ravno, tako da tvori ravnu crtu od krune do peta. Ruke trebaju biti strogo ispod ramena. Istodobno stisnite glutealne mišiće, sprječavajući podizanje zdjelice, a ramena spustite prema dolje i nemojte se povlačiti do ušiju.
2. Približite desno koljeno prsima i kako se približava, više zatežite trbušnjake, ne dopuštajući da tijelo popusti i napusti položaj "daske".
3. Dok se desna noga pomiče, povucite lijevo koljeno natrag i dolje, odmarajući nožni prst na podu. Zatim odgurnite desnu nogu i povucite lijevo koljeno na prsa, ponavljajući iste radnje. Udahnite ili izdahnite sa svakom smjenom. Glavna stvar je ne zaboraviti disati, jer koncentrirajući se na tehniku izvršenja, možete nesvjesno zadržati dah.
4. Nastavite mijenjati noge, pokušavajući zadržati zadani tempo, oponašajući trčeći položaj donjih udova. Postepeno povećavajući brzinu vježbe, mentalno kontrolirajte položaj tijela. Obratite pažnju na održavanje ravne crte u kralježnici i ne spuštajte glavu prema dolje. Stabilnost vašeg slučaja je od iznimne važnosti.
Mogućnosti izmjene
1. Ako se vaše ruke brzo umore prilikom izvođenja klasične verzije, pokušajte se odmarati ne na podu, već na malom uzvišenju, na primjer, na klupi. To će vam približiti težište donjem dijelu tijela, što će smanjiti napor na rukama.
2. Kada trebate otežati vježbu, upotrijebite nestabilnu podlogu za podupiranje ruku, poput fitbola ili BOSU platforme. Držati dasku na pokretnoj potpori puno je teže, što znači da će vaši osnovni mišići raditi još učinkovitije.
3. Da biste uključili bočne trbušne mišiće, prilikom penjanja povucite nogu prema suprotnom ramenu, lagano okrećući tijelo. Pokušajte održavati isti tempo kao u klasičnoj verziji, istovremeno pažljivo kontrolirajući položaj tijela.
4. Druga opcija s naglaskom na kosim i donjim dijelovima trbuha je vježba "Spiderman" ili "Spiderman", koja se može pripisati jednoj od sorti "penjačica". Da biste to učinili, istegnite desno koljeno prema desnom laktu, a ne prsima. Možete dodirnuti lakat koljenom ili se jednostavno približiti koliko vam istezanje dopušta. Zatim vratite nogu u prvobitni položaj daske i ponovite pokret s druge strane.
5. Povećanje opterećenja gornjeg dijela tijela može se postići podizanjem nogu od poda i guranjem uza zid. Zatim lagano povlačite koljena do prsa, održavajući ravnotežu. U tom će slučaju tempo vježbe biti nizak, što se nadoknađuje boljim opterećenjem gornjeg dijela tijela.
Pogreške i mjere opreza
Česta pogreška u penjanju penjača je odbijanje nožnih prstiju. Iako ova tehnika dovodi do povećanja broja otkucaja srca, ona nimalo ne doprinosi visokokvalitetnom proučavanju mišića, već, naprotiv, rasterećuje dio njih.
Još jedna česta mana je što vam nožni prsti dodiruju pod dok koljeno dovodite na prsa. Čineći ovu pogrešku, usporavate tempo vježbe i riskirate ozljedu.
U smislu sigurnosnih mjera, penjač nije prikladan za ljude koji imaju ozljede ili bilo kakve probleme u regiji ramena i zdjelice. Iako ova vježba ne šteti koljenima, osobe koje su operirale koljeno moraju dobiti odobrenje svog liječnika ili fizioterapeuta. Također, "penjačice" su kontraindicirane ženama u prvim mjesecima nakon poroda i onima koje imaju dijastazu (divergenciju) rektusnog mišića trbuha.
Opcije za uključivanje "penjača" u trening
1. "Penjači" su savršeni kao zagrijavanje prije glavnog treninga, jer uključuju kretanje nekoliko zglobova odjednom i nježno ih zagrijavaju. Ovom vježbom također možete postupno povećavati broj otkucaja srca, pripremajući svoje tijelo za veći stres. Napokon, tijekom ovog zagrijavanja aktivirate jezgre, trbušnjake, noge i mišiće donjeg dijela leđa.
2. Dodajte penjače u svoj kardio trening snage. Kad nemate dovoljno vremena za dosljedan trening s utezima i odvojeno kardio opterećenje, izmjenjujte ih tijekom cijelog treninga. Tako ćete odjednom postići dva cilja - ojačati mišiće i ubrzati metabolizam za učinkovito sagorijevanje masti. Na primjer, tijekom ovog treninga možete raditi čučnjeve i iskakanje, a zatim prijeći na "penjače" na 1 minutu. Ponovite ovaj krug tri puta. Ili ih radite na kraju i na početku treninga, a u sredini - dio snage.
3. "Penjači" su izvrsni za aktivnosti tipa HIIT - intervalni trening visokog intenziteta, kada kratko vrijeme radite neku eksplozivnu vježbu, a zatim se kratko odmorite i prijeđete na sljedeću. To vam omogućuje da date sve od sebe u doslovno 20-30 minuta treninga i pogodno je za sve koji nemaju vremena za punopravne satove.
