Trčanje na duge staze nije lagan zadatak, ne može se riješiti jednim trčanjem. To je proces koji zahtijeva maksimalne performanse, dobro zdravlje i odgovarajuću obuku. Prije nego što naučite trčati na velike staze, morate proći nekoliko faza pripreme. Samo sustavni rad omogućit će vam da pristupite utrci u najboljem mogućem obliku.
Prethodna priprema
Prije trčanja na duge staze, morate proći nekoliko pripremnih faza. Prije svega, podvrgnite se liječničkom pregledu, pitajte svog liječnika o svom zdravstvenom stanju, informirajte se o svojim sportskim planovima. Kao priprema za utrku, posjeti liječniku trebaju biti redoviti.
Prilagodite vlastitu prehranu. Prehrana osobe koja će trčati na duge staze trebala bi biti zasićena ugljikohidratima. Ispitajte vlastito tijelo. Koristite udžbenike anatomije da biste stekli bolju predodžbu o tome koja područja tijela treba snažno trenirati.
Ne zanemarujte savjete liječnika i strogo se pridržavajte njihovih preporuka. To ne samo da će poboljšati vaše rezultate, već će vam pomoći i da izbjegnete zdravstvene probleme.
Sportska odjeća
Trčanje na velike daljine pretpostavlja maksimalno opterećenje ne samo na ljudsko tijelo, već i na njegovu opremu. Pažljivo razmislite o odabiru odjeće koju ćete koristiti. Standardni set sportaša specijaliziranog za takve utrke uključuje:
- najudobnija sportska obuća;
- kapa s vizirom koji održava cirkulaciju zraka;
- posebne naočale za zaštitu od ultraljubičastog zračenja;
- vanjska sportska odjeća, primjerena vremenskim uvjetima - to mogu biti kratke hlače s majicom, i topli triko sa jaknom.
Naučite pravilno trčati
Kod trčanja na velike udaljenosti vrlo je važna pravilna tehnika trčanja. O tome ovisi vaša sposobnost održavanja cijele udaljenosti, kao i koliko brzo je možete pretrčati. Pokušajte zadržati držanje tijela i ne savijajte kralježnicu, a mišiće gornjeg dijela tijela držite što opuštenije. Tijekom trčanja nemojte podizati ruke previsoko i ne pomičite ih s jedne na drugu stranu (samo naprijed-natrag), to narušava plućnu funkciju. Održavajte pravilno disanje, duboko dišite iz dijafragme.
Trenirajte na srednjim udaljenostima
Počnite pripremati svoje tijelo za nadolazeću utrku. Kratko trčite, postupno povećavajući udaljenost. Ne pokušavajte unaprijed sebi postaviti cilj da pretrčite određenu udaljenost, već naprotiv, ako smatrate da se vaše tijelo ne snalazi, napravite pauzu pješice.
Sudjelujte u utrkama na srednje udaljenosti (5-10 km). Tijekom razdoblja sudjelovanja na takvim natjecanjima, obratite posebnu pozornost na trening izdržljivosti. Napravite jasan raspored utrka na kojima ćete sudjelovati, obavezno u njega uvrstite dane dobrog odmora.
Svoj napredak možete pratiti svakodnevnim bilježenjem rezultata. Tako ćete vidjeti što treba popraviti u pripremi.
Krenite na daljinu
Jednom kad osjetite snagu za duge, velike daljine, počnite se pripremati za njih. Odvojite nekoliko dana posta prije utrke, odmorite se što je više moguće i povećajte unos ugljikohidrata. Planirajte rutu na što jednostavniji način, na primjer, izuzmite brdska područja s rute, pobrinite se da što veći dio rute bude skriven od izravne sunčeve svjetlosti (bolje je ako trčite nejasno i hladno vrijeme). Prve duge utrke su testiranje i trening, tako da ih ne bi trebalo komplicirati teren i vrijeme. U budućnosti možete postupno komplicirati rutu i trčati veće udaljenosti.
