Sportaši posebnu pozornost posvećuju razvoju najširih mišića, jer lako reagiraju na stres i izgledaju impresivno. Ali, nažalost, mnogi sportaši, dok rade na latovima, zaboravljaju na duge mišiće leđa koji se protežu duž cijele kralježnice i pružaju maksimalnu zaštitu donjeg dijela leđa tijekom bilo kakvih zavoja. Zanemarivanje dugih mišića dovodi do činjenice da postupno nastajuća neravnoteža u razvoju mišića leđa sprječava normalan rad s velikim utezima.
Nužno je
- - klupa za hiperekstenziju;
- - gimnastička klupa;
- - utezi za vježbanje;
- - šipka od šanka.
Upute
Korak 1
Uđite u položaj za hiperekstenziju. Graničnik bi trebao biti nešto niži od linije prepona. Jastuk za noge fiksira gležnjeve, stopala se mogu odmarati na platformi. Savijte ruke u laktovima, rukama malo dodirnite bočne strane vrata. Dlanove nemojte stavljati iza vrata ili isprepletati prste. Ovaj položaj ruke previše opterećuje vrat.
Korak 2
Polako spustite torzo prema dolje u četiri broja, savijajući se u donjem dijelu leđa. Vratite se u početni položaj u tri brojanja. Nemojte savijati donji dio leđa ili savijati tijelo unatrag. Tijelo treba biti u ravnoj liniji. Napravite 5 serija po 15-20 ponavljanja. Ne radite ovu ponderiranu vježbu, jer ona povećava rizik od hernija diska.
3. korak
Sjednite na gimnastičku klupu. Široko raširite noge i savijte se u koljenima. Uzmite tešku bučicu za šipku objema rukama i držite je ispred sebe raširenih ruku. Držite leđa uspravno. Polako se nagnite naprijed. Nemojte se savijati prenisko, što je savijanje dublje, to je veći rizik od ozljede kralježnice. Polako podignite tijelo, ali nemojte se ispraviti do kraja - ovo će bolje razraditi duge mišiće. Napravite 5-8 ponavljanja, spustite bučicu na pod i potpuno se ispravite.
4. korak
Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Stavite šipku sa šipke na deltoidne mišiće, pridržite je rukama. Polako se nagnite naprijed, a zatim se vratite jednako polako. Napravite 5 serija od 10-12 ponavljanja. Vježba je prilično traumatična, zato je nikada nemojte raditi bez prethodnog zagrijavanja.
Korak 5
Nakon završetka bilo koje duge vježbe za mišiće, svakako istegnite obrađene mišiće. Stanite na sve četiri s rukama i nogama u širini ramena. Stražnji dio glave i leđa trebaju biti u liniji. Polako spustite stražnjicu prema petama. Spustite tijelo što je moguće niže povlačeći naprijed. Trebali biste osjetiti kako se mišići srednjeg dijela leđa i donjeg dijela leđa istežu. Na mjestu maksimalne napetosti zadržite 20-30 sekundi i polako se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu još dva puta.
