Tetive su vezivno tkivo koje je dio mišića. Moraju biti snažni i fleksibilni, jer kontroliraju prijenos snage iz mišića u kosti. Postoje specijalizirani treninzi za tetive.
Nužno je
- - tvrde cipele;
- - sportske odore;
- - pojas za dizanje utega;
- - narukvice.
Upute
Korak 1
Stvorite za sebe skup vježbi koje rade na određenim mišićnim skupinama, poput čučnjeva za kukove i mišiće zdjelice. Pomoći će vam ne samo u izgradnji mišića, već i u jačanju tetiva zglobova koljena i kuka.
Korak 2
Stavite šipku za palačinke na nosač unutar rešetke. Neka vam stane na vrh leđa. Postavite noge tako da ne budu previsoke ili niske u odnosu na vašu glavu. Pokušajte ih namjestiti da rade samo pola čučnja. Na svaku stranu dohvatnika pričvrstite sigurnosne brave.
3. korak
Dodajte dodatnu 1/2 težine koju koristite za redoviti čučanj. Na primjer, ako čučnite od 100 kg, napravite si uteg od 150 kg.
4. korak
Stavite pojas za dizanje utega i naramenice oko zglobova. Uhvatite čvrsto šipku objema rukama, stisnuvši ih u potpunosti u šakama. Stavite školjku na leđa, odmah ispod vrha.
Korak 5
Stanite ravno s nogama u širini ramena. Napravite polučučanj s utvrđenom težinom. Zamolite trenera ili asistenta da vam pomogne i da vam kaže kada je kut između vašeg bedra i potkoljenice nešto veći od 90 stupnjeva.
Korak 6
Stanite s utegom na ramenima, vraćajući se u početni položaj. Ovo će biti polučučanj. Učinite to najmanje 5 puta u 4-5 serija. Odmorite se 5 minuta između svakog seta kako biste vratili mišiće i disanje.
Korak 7
Trenirajte i ostale tetive metodom čučnja. Vježbajte tetive ramena i laktova šipkom, čineći polusavijanje ruku ispruženih prema gore. Da biste to učinili, potreban vam je i stalak s dodatkom. Napravite najmanje 8 puta u svakom od 4 seta. Stalno povećavajte težinu iz seta u set.
Korak 8
Napravite djelomična ponavljanja na deadliftu i bench pressu. Mehanizam je ovdje isti. Postavite svoju radnu težinu na 1, 5 i napravite samo polovicu ponavljanja. Povećavajte svoju radnu težinu sa svakim treningom. Korištenjem ovog pristupa počet ćete pumpati tetive nevjerojatnom brzinom!
