Što je potrebno da biste izgledali blistavo u zavodljivoj uskoj haljini? Klesana silueta i osi struk! Napravite nekoliko vježbi koje savršeno stežu bočne mišiće i vaš će cilj biti postignut.
Nužno je
- Gimnastička prostirka
- Hula Hup
- Fitball
Upute
Korak 1
Bočni zavoji
Ustanite uspravno, noge postavite u širini ramena i raširite ruke u bokove.
Udahnite duboko i dok izdišete, pomaknite gornji dio tijela udesno (poput klizača).
Donji dio je učvršćen u nepomičnom stanju.
Desna ruka paralelna je s podom.
Nakon postizanja maksimuma, udahnite. Dok izdišete, pomaknite lijevu ruku udesno i saberite dlanove u bravu.
Zadržite se u ovom položaju 20 sekundi (što je duže moguće, pričekajte peckanje u mišićima).
Ponovite vježbu za lijevu stranu. Napravite 3 serije za svaku ruku.
Stanite na koljena i podignite fitball.
Dok udišete, podignite ruke gore, dok izdišete, nagnite tijelo udesno.
Udahnite - ruke gore. Izdahnite - nagnite na drugu stranu.
Pazite da je zakrivljenost tijela isključivo u području struka.
Izvedite 3 seta od 10 parova zavoja.
Korak 2
Bočna traka
Početni položaj je poza daske. Ostanite u njemu 10 sekundi.
Udahnite duboko i dok izdišete, okrenite tijelo na lijevu stranu.
Naglasak na desnom dlanu i obje noge. Lijeva ruka je iza glave ili ispružena prema gore.
Držite tijelo ravno, nemojte se savijati. Desni dlan trebao bi biti točno ispod ramena.
Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi i napravite nekoliko opruga male amplitude zdjelicom.
Ponovno zaustavite 30 sekundi i vratite se u početni položaj.
Ponovite vježbu s druge strane. Slijedite 2 seta kako biste učvrstili učinak.
3. korak
Ležeći na bočnoj nozi podiže
Lezite na bok i odmorite se na desnom laktu. Stavite drugu ruku ispred sebe ili je uzmite iza stražnjeg dijela glave.
Izvodite podizanje gornjih nogu 50-60 cm gore - 20 puta;
Dok udišete, podignite gornju nogu 30-40 cm prema gore. Dok izdišete, privucite donju nogu i zadržite ovaj položaj 15 sekundi. Vježbu ponovite 5 puta.
Dok udišete, podignite gornju nogu 30-40 cm prema gore. Dok izdišete, povucite donju do njega i napravite 15 opruga. Pazite na tijelo, ne padajte natrag.
Ponovite vježbu s druge strane.
4. korak
Bočna trbušnjaka
Lezite na leđa, dlanove stavite iza glave i široko raširite laktove.
Savijte noge pod kutom od 90 stupnjeva, postavite koljena točno iznad zdjelice.
Početni položaj - ramena su podignuta iznad poda.
Duboki uzdah. Dok izdišete, povucite desni lakat prema lijevom koljenu, a pritom ispružite desnu nogu. Tijekom udisanja vratite se u početni položaj, dok izdahnite, ponovite vježbu u istom smjeru.
Odradite vježbu 20 puta, a zatim promijenite stranu.
Korak 5
Zbog masažnog učinka, obruč će poboljšati cirkulaciju krvi u području struka. Vježbajte 10-15 minuta nakon glavnog treninga i rezultati se neće dugo čekati.
