Puni ciklus vježbi Surya Namaskar traje oko minute i sastoji se od 12 pokreta. Da biste to učinili, potrebna vam je samo tišina, smirenost, čisti zrak, lagana i široka odjeća (bolji je običan kupaći kostim). Obavezno stavite sag ili pokrivač na pod.
1. Uspravite se, sklopite dlanove na grudima, kao u indijskom pozdravu.
2. Udahnite podižući ruke iznad glave, kao da žurite prema gore, protežući se od prstiju do prstiju.
3. Izdišući, nagnite se prema naprijed i pokušajte rukama dotaknuti pod. Ne prisiljavajte se naginjati niže nego što možete u ovom trenutku. Općenito, sve vježbe radite bez napora, lako i prirodno.
4. Sljedeći pokret izvodi se tijekom udisanja. Stavite ruke na pod ispred sebe i vratite desnu nogu unatrag. Lijevo - savijte se u koljenu, prenesite na njega svoju tjelesnu težinu. Desna noga također može biti blago savijena u koljenu. Uspravite tijelo tako da ravne ruke dodiruju pod samo vrhovima prstiju. Istodobno, glavu nagnite malo unatrag i savijte tijelo.
5. Ne skidajući ruke s poda, vratite lijevu nogu unatrag i držite torzo na nožnim prstima i dlanovima. Pri kretanju izdahnite.
6. Izvodeći sljedeći pokret, koji se naziva "položaj 8 dijelova tijela", zadržite dah. Ruke ostaju na podu, trup se spušta, prsa i brada dodiruju pod.
7. Podignite gornji dio tijela, glavu gore i savijte, udahnite. Istodobno, ruke se odmaraju na podu, a donji dio trbuha i noge ostaju pritisnuti na pod.
8. Ponovite pokret 5 puta.
9. Ponovite pokret 4 puta, ali uz promjenu nogu: poduprite desnu nogu s otetom lijeve noge.
10. Ponovite pokret 3 puta.
11. Ponovite pokret 2 puta.
12. Ponovite "indijanski pozdrav" jednom.
Dovršite cijeli ciklus udisanjem i izdisajem. Kada se kompleks dobro savlada i lako izvede, može se ponoviti 5-7 puta, ali ne više.
Nakon završetka vježbi, lezite na leđa, ispružite ruke iza glave, protegnite se, prebacite ruke na gornji dio tijela i potpuno se opustite jednu minutu.
