Debljanje je složen problem. Odnosi se na područje izgradnje ispravnog programa treninga, posebne organizacije prehrane i racionalnog strukturiranja procesa oporavka između treninga.
Upute
Korak 1
Pratite svoju trenutnu tjelesnu težinu. Trebao bi biti u ravnoteži s unosom kalorija.
Korak 2
Povećajte broj kalorija u prehrani. Dodajte dodatne obroke, idite na četiri do pet obroka dnevno. Profesionalni bodybuilderi jedu sedam do osam puta dnevno kako bi održali tjelesnu težinu.
3. korak
Uzmite posebnu sportsku prehranu, ona nadoknađuje utrošenu energiju, obnavlja mišićno tkivo i osigurava potreban građevni materijal za njegov daljnji rast.
4. korak
Regulirajte kombinaciju masti, proteina, ugljikohidrata u vašoj prehrani. Ispravno odabrana ravnoteža ovih tvari pridonijet će debljanju.
Korak 5
Vježbajte s bučicama ili utegom, ovo stimulira metabolizam mijenjajući brzinu metabolizma. Učitavanjem mišića pokrećete unutarnji mehanizam rasta. Apetit će vam se povećati, a ako vaše prehrambene potrebe budu pravilno zadovoljene, dobit ćete rast mišića.
Korak 6
Uzmite u obzir činjenicu da je trening usmjeren na debljanje kratkotrajan, intenzivan, kompleks vježbi s visokokvalitetnim postupkom oporavka.
Korak 7
Održavajte vježbanje u teretani 40-60 minuta. Vremenski razmaci između prilaza trebali bi biti 60-90 sekundi. Najoptimalniji broj treninga tjedno je 2-3, tako da tijelo ima vremena za oporavak.
Korak 8
Uzmite u obzir činjenicu da debljanje nije zbog količine vremena provedenog u teretani, već zbog kvalitete treninga, tj. koliko su mišići bili opterećeni tijekom vježbe.
Korak 9
U svoj program uključite osnovne vježbe koje ciljaju velike mišićne skupine. Takve vježbe uključuju: vodoravni tisak, čučnjevi s bučicama ili utegom, mrtvo dizanje. Osnovne vježbe pokreću procese unutarnjih podražaja hormonskog rasta.
Korak 10
Jedite hranu koja sadrži proteine i ugljikohidrate u roku od 30 minuta nakon treninga.
11. korak
Spavajte najmanje 8 sati dnevno, a također svakodnevno unosite najmanje 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. To su glavni uvjeti za pravilan oporavak između treninga.
