Snažni mišićavi okvir pruža potporu kralježnici, čije stanje određuje kvalitetu ljudskog života. Ako ne trenirate mišiće kralježnice, tada će mišići s vremenom atrofirati, a opterećenje kralježnice će se povećati.
Upute
Korak 1
Kad radite vježbe za leđa, koristite dodatne utege. Lagane bučice (0,5-1,5 kg za žene i 5 kg za muškarce) mogu značajno povećati opterećenje, a s nekoliko pristupa ovaj će rad mišića biti najučinkovitiji.
Korak 2
Radite vježbe za držanje tijela najmanje tri puta tjedno. Ako ste u svoj uobičajeni kompleks uključili vježbe za leđne mišiće, tada vodite računa o redovitim treninzima. Za zaseban kompleks, koji uključuje vježbe samo za razradu mišića leđa, dovoljno je izdvojiti dva dana u tjednu, ali moraju se izvoditi intenzivno i najmanje pola sata.
3. korak
Radite vježbe za treniranje mišića ramena i ramena. Stavite stopala na oko 20-30 cm razmaka, uzmite po bučicu u svaku ruku i podignite i spustite ramena djelomičnom rotacijom. Dok udišete, podignite ramena, a zatim ih malo povucite i spustite prema dolje. Pokret treba ponoviti najmanje 10 puta - izvedite kompleks 2 puta.
4. korak
Povlačenja su vrlo dobra i razvijaju ne samo mišiće ruku i ramena, već i vježbaju leđa. Vježba je teška, ali prilično učinkovita, pa biste je trebali početi izvoditi već nakon početnog treninga. Možete se brzo povući, ali trebali biste se polako spuštati.
Korak 5
Izgradite mišiće leđa. Stojte uspravno, uzmite bučice, savijte se naprijed bez savijanja leđa. Privucite bučice na prsa - otpustite i podignite ruke. Što su bučice teže, učinkovitost vježbe je veća.
Korak 6
Radite vježbe istezanja. Iz sklonog položaja istodobno podignite ruke, vrat, glavu i noge, skupljajući trbušne mišiće. Ako se brzo umorite ili se osjećate bolno, podignite samo gornji dio tijela, neka noge leže na podu. Napravite 2 serije po 10 puta. U istom početnom položaju podignite prsa i vrat oslanjajući se na ruke - amplituda bi trebala biti dovoljna, ruke bi trebale biti potpuno ispravljene.
7. korak
Stanite na koljena, naslonite ruke na pod - podignite lijevu nogu i istoimenu ruku i ispravite ih. Popravite položaj tijela na mjestu istezanja, a zatim polako spustite ruku i nogu. Ponovite pokrete za drugu nogu, 10 puta za svaku stranu.
