Snažni mišići leđa ne samo da pružaju snagu i snagu gotovo svim pokretima, već prije svega pružaju pouzdanu zaštitu kralježnice. Leđni mišići podržavaju ljudsko tijelo u uspravnom položaju. To osigurava fiziološki ispravan položaj unutarnjih organa prsa i trbušne šupljine. Nije slučajno da skoliozu torakalne kralježnice često prate bolesti srca.
Nužno je
- - Prečka;
- - mrena;
- - klupa za hiperekstenziju;
- - gimnastička prostirka.
Upute
Korak 1
Uhvatite šipku ravnim hvatom. Lagano se savijte u donjem dijelu leđa, spojite lopatice i laktove povucite u struk. Istodobno ispružite bradu prema šipci. Popnite se što je više moguće, zadržite se na gornjoj točki dva broja, a zatim se polako spustite. Što su ruke šire na šipci, to je opterećenje mišića leđa veće. Iako je povlačenje obrnutim hvatom lakše od povlačenja ravnim, vježbu radite na taj način. Kada se povlačite obrnutim hvatom, biceps je uključen u posao, a to smanjuje opterećenje najširih mišića. Nikada nemojte oštro spuštati tijelo prema dolje i ne opuštajte ruke pod težinom vlastitog tijela. To može ozlijediti dugu glavu tricepsa, zato držite ruke i leđa malo zategnutima sve dok ne dovršite cijeli broj ponavljanja.
Korak 2
Šipku držite obrnutim hvatom u širini ramena. Lagano savijte noge, povucite zdjelicu unazad i savijte leđa. Nagnite se naprijed dok šipka ne bude malo iznad vaših koljena. Poravnajte lopatice i povucite šipku prema donjem dijelu trbuha. Zadržite jedno brojanje, a zatim se vratite u početni položaj za četiri brojanja.
3. korak
Stavite uteg na pod i stanite blizu njega tako da vam potkoljenice odmaraju o šipku. Nagnite se naprijed, držite leđa ravno i lagano ih savijte u donjem dijelu leđa. Uhvatite šipku širokim rukohvatom. Povucite šipku prema donjem dijelu trbuha vodeći je duž bedara. Vratite uteg na pod, zastanite na sekundu i ponovite.
4. korak
Dođite u osnovni položaj klupe za hiperekstenziju. Valjci se naslanjaju na bedra neposredno ispod prepona. Sigurno učvrstite gležnjeve i čvrsto naslonite noge na platformu. Približite ruke sljepoočnicama ili vratu. Polako spustite tijelo prema dolje, savijajući se u zglobovima kuka. Zatim se glatko vratite u početni položaj, nemojte se previše savijati. Da biste razradili duge mišiće leđa, dovoljno je da tijelo bude ravno od vrha glave do peta. Korištenje utega za izvođenje hiperetenzija nema puno učinka, ali povećava rizik od ozljede kralježnice, pa je bolje učiniti bez njih.
Korak 5
Bilo koji trening snage završite istezanjem obrađenih mišića. To će vas osloboditi bolnosti mišića i povećati izdržljivost snage u prosjeku za 19%. Stanite na koljena i podignite ravne ruke iznad glave. Polako se nagnite prema naprijed dok spuštate stražnjicu do peta. Ispružite ruke prema naprijed što je više moguće. Osjetite napetost svih mišića na leđima i ostanite u ovom položaju 20-30 sekundi. Zatim podignite tijelo uspravno i opustite se.
