Često sportaš može imati nesrazmjeran razvoj mišićnih skupina. To se može dogoditi zbog nepravilne raspodjele opterećenja. Međutim, ovaj se problem može riješiti uvođenjem nekih vježbi u proces treninga.
Upute
Korak 1
Vježbajte biceps brachii. Biceps je jedan od najvidljivijih dijelova ruku, koji se ističe i privlači pažnju drugih. O tome ovisi i ukupni volumen šake. Stoga, ne zaboravite raditi biceps 1-2 puta tjedno. U tu svrhu prikladno je naizmjenično savijanje bučica u laktovima dok stojite ili sjedite. Radite ovu vježbu za 4 serije po 10 ponavljanja. Uz to, možete trenirati biceps na klupi Scott Incline. To je najučinkovitije s laganom mrenom.
Korak 2
Trenirajte triceps strojem ili bučicama. Ti su tricepsi također vrlo važni u ukupnoj veličini ruke. Sljedeće vježbe radite najviše 1 puta tjedno. Ova je stanka potrebna za potpuni oporavak mišića. Priđite stroju za izvlačenje i hvatajte se za ručku nadređenim rukohvatom.
3. korak
Spustite ga polako do razine stopala i polako ga vratite u početni položaj. Napravite najmanje 5 serija po 10-12 puta, povećavajući težinu stroja od seta do seta. Ovu vježbu možete zamijeniti francuskom prešicom za bučice. Ovo je jednostavno savijanje projektila u laktovima. Učinite to na isti način kao i povlačenjem prema dolje.
4. korak
Ojačajte tetive laganim školjkama. Osim bicepsa i tricepsa, također je važno razraditi podlakticu koja ne bi trebala zaostajati u razvoju. U suprotnom, veličina ruke ostat će ista. Sjednite na klupu, uhvatite malu bučicu na zapešću i stavite podlakticu na nogu. Podignite i spustite projektil samo jednim zglobom. Osjetite kako vam djeluje podlaktica. Napravite 20 ponavljanja za svaku ruku. Poželjno je ovu vježbu izvoditi svaki dan po 2-3 seta.
Korak 5
Radite mrtve liftove. Ova svestrana, osnovna vježba pomoći će vam da obrađujete svaki mišić na rukama. Učinite to samo jednom tjedno. Priđite mreni koja leži na podu. Stavite stopala što bliže njoj. Uzmi projektil hvataljkom odozgo. Ako je potrebno, osigurajte ruke posebnim trakama. Spustite zdjelicu prema dolje. Zatim polako ustanite s težinom, ramena nagnutih na kraju pokreta. Nježno spustite uteg na pod u početni položaj. Napravite najmanje 8-10 puta u 5 serija.
