Dobivanje mišićne mase neophodno je za uspješnu i zdravu osobu. Atletski raspoloženi momci uvijek su okupani ženskom pažnjom. Mišići su snaga, ljepota i zdravlje. Svaki tip s pravim programom treninga može povećati veličinu bedara.
Upute
Korak 1
Trening nogu jedan je od najvažnijih zadataka u teretani. Nije jako teško napumpati bokove, samo nekolicina ljudi slijedi točan program. Najvažniji mišići nogu su listovi i četverocikli. Poradite, prije svega, na njima - tada će se ostatak mišića formirati tijekom glavnog rada. Prehrana i oporavak jednako su važni kao i vježbanje u teretani.
Korak 2
Radite čučanj s utegom jednom tjedno. Čučanj je jedna od tri osnovne vježbe powerliftinga (power all-around). Prije nego što počnete čučati za velike radne utege, dobro zamijesite noge. To se može učiniti ponovljenim čučanjem uz šipku (prazna mrena). Tada možete postupno dodavati palačinke. Sam trening trebao bi se sastojati od 5-6 serija po 3-4 ponavljanja, težina bi trebala biti 70 posto maksimuma (vaša rekordna težina).
3. korak
Da biste brzo povećali veličinu bokova, odradite vježbanje u piramidalnom čučnju. Prvo namjestite 40 kg s 10 ponavljanja, zatim 45 s 9 i tako dalje dok ne dosegnete maksimum. Zatim se vratite "natrag" - radite 1 put s težinom od 80 kg, 2 puta sa 75 i dalje. Piramida će vam omogućiti da brzo ojačate četverokute i izgradite mišiće na bedrima.
4. korak
Ispravna sportska prehrana omogućit će vam učinkovitiji trening i pridonijeti najbržem porastu mišićne mase. Vaša bi prehrana trebala sadržavati puno bjelančevina (60 posto sve hrane) i ugljikohidrata (30 posto). Ali sadržaj masti u vašoj prehrani treba smanjiti na najmanju moguću mjeru. Proteine je najbolje jesti lako probavljive: govedina, piletina, mliječni proizvodi, jaja. Od ugljikohidrata najrazumnije je dati prednost žitaricama i voću. U ovom slučaju, većinu ugljikohidrata treba potrošiti prije ručka - na taj se način energija bolje proizvodi.
