Da bi donji dio tijela bio zategnut, trebate natjerati mišiće nogu da rade. To će pomoći ne samo intenzivnom treningu, već i nekim nijansama koje treba poštovati tijekom nastave.
Upute
Korak 1
Prvo, za aktivan rad mišića nogu, potrebno ih je zagrijati. Hladne mišiće je teško trenirati. Uz to, bez zagrijavanja, rizik od ozljeda udvostručuje se. Stoga, da bi mišići nogu radili, trebate pola sata pedalirati prije fizičkih vježbi, ispružiti listove, kukove, gležnjeve i koljena i odraditi neke lagane vježbe snage. Da biste se ugrijali, trebali biste nositi vunene tajice i termo kratke hlače.
Korak 2
Da bi vam mišići nogu rasli, morate voljeti bol. Ako mišići ne bole, tada trening nije dovoljno učinkovit. Bol je ta koja signalizira da mišići rade, što znači da joj je potrebno težiti tijekom svake lekcije. Samo trebate naučiti razlikovati ugodnu "korisnu" bol od bolnih osjeta koji govore o traumi. Tijekom prve sesije bol se možda neće pojaviti. Trebate trenirati dok se ne osjećate umorno. Sutradan ćete imati upalu grla.
3. korak
Pametan pristup treningu može vam pomoći da rastu mišići nogu. Profesionalni treneri ne preporučuju svakodnevno vježbanje - mišićima se mora pružiti prilika za oporavak. Upravo u stankama između treninga raste mišićna masa. Stoga svakodnevno mučenje vašeg tijela nije samo opasno, već i beskorisno. Kako znati jesu li se vaši mišići oporavili? Prestat će boljeti. Stoga vrijedi trenirati ne određenim danima, već onako kako tijelo treba.
4. korak
Da bi mišići nogu mogli učinkovito raditi, ne smije im se dopustiti da "krenu na pravi put". Jednom kada se mišići naviknu na opterećenje, prestaju rasti. Da bi se izbjegla takva situacija, potrebno je promijeniti redoslijed vježbi, naizmjenično povećavajući ili smanjujući broj pristupa, te jednom u 2 mjeseca preći na novi program treninga.
Korak 5
Za aktivan rast mišića nogu potrebno je zakomplicirati uobičajene vježbe. Ponderiranje je jedna od najučinkovitijih metoda. Trebate čučnuti s utegom, napraviti iskorake s bučicama težine najmanje 3 kg i vježbati na simulatorima snage. Neki pogrešno misle da bi opterećenje trebalo samo povećati. To je pogrešno i fizički nemoguće. Potrebno je izmjenjivati teške i lagane utege, u potonjem slučaju izvodeći pristupe do gotovo potpune iscrpljenosti.
Korak 6
Samo stalni treninzi u trajanju od najmanje 45 minuta mogu natjerati mišiće nogu da rade. Dokazano je da su mnogo učinkovitiji od dnevnih 15 minuta vježbanja bez zagrijavanja.
