Trčanje je jedna od vrsta tjelesnih aktivnosti koja najpovoljnije utječe na opće stanje ljudskog tijela. Svakodnevno trčanje može vam pomoći da smršavite, kontinuirano tonizirate tijelo i razvijete gotovo sve mišiće u tijelu.
Upute
Korak 1
Tijekom vašeg trčanja vaše tijelo angažira vaše trbušne mišiće i mišiće prsa. Dobrim razvojem ovih mišića izvrsni su pomagači u održavanju držanja na velikim udaljenostima i u završnoj fazi utrka. Ispravno i ravno držanje tijela poboljšava vaš korak, što vam omogućava uštedu energije tijekom trčanja. Uz to, ove mišiće možete razviti pomoću vodoravnih preša ili sklekova s poda.
Korak 2
Da bi održalo pravilno držanje tijela, tijelo koristi ne samo prsne i trbušne mišiće, već i mišiće leđa. Glavni mišići kralježnice koji sudjeluju u trčanju su romboidni mišići, veliki okrugli mišići i latissimus mišići. Oni uravnotežuju ravnotežu tijela i, zajedno s trbušnim mišićima, neporeciva su prednost na velikim udaljenostima. Trapezni mišić i snažne delte pomažu u poboljšanju funkcije šake i omogućuju pravilan položaj glave. Da bi se razvili mišići leđa, potrebno je na šipci izvoditi vertikalne i vodoravne redove. Da bi se izbjegla neravnoteža mišića, potrebno je uravnoteženo izvoditi vježbe osmišljene za jačanje leđnih i prsnih mišića.
3. korak
Mišići na ramenima i rukama pomažu u održavanju ravnoteže tijekom trčanja. Uz to, uvlačenje jedne ruke unatrag služi kao svojevrsna protuteža koja ne dopušta da osoba padne. Glavna opterećenja u ovom području padaju na rameni zglob, a pomoćna - na lakat. Aktivnost ruku ovisi o vrsti trčanja. Trkači na duge staze manje aktivno koriste ruke, dok sprinteri koriste pravilne i brze pokrete rukama kako bi osvojili one dodatne djeliće sekunde. Mišići ramena i ruku mogu se razvijati istim vježbama kao i mišići stražnjeg dijela trupa.
4. korak
Mišići srednjeg dijela tijela uključuju trbušne mišiće, gluteus maximus i kralježnicu erektora. Njihov glavni zadatak prilikom trčanja je stabiliziranje tijela. Uvijanje i hiperekstenzija na fitbolu pomoći će razvoju ovih mišića.
Korak 5
Mišići nogu primaju najveće opterećenje tijekom trčanja. Mišić kvadricepsa omogućuje vam ispravljanje zgloba koljena i povlačenje koljena na prsa. Skupina stražnjih mišića omogućuje vam ispravljanje noge u zglobu kuka i savijanje u koljenu. Deadlifts i čučnjevi učinkoviti su za trening ove mišićne skupine. Potkoljenice su nešto manje uključene u trčanje, ali igraju i ključnu ulogu. U procesu fleksije i ekstenzije stopala, kao i njegove rotacije, sudjeluju mišići stopala, a tijekom potiskivanja noge mišići potkoljenice. Da biste ojačali ove mišiće, najbolje su podizanja nogu na rubu ravne površine.
