Ciljane vježbe s bučicama, mrenama i uređajima za snagu pomoći će vam da najučinkovitije trenirate mišiće ruku. Da biste postigli dobar rezultat, važno je razmotriti mnogo različitih nijansi.
Potrebno
- - članstvo u teretani;
- - utezi za vježbanje;
- - mrena;
- - trenažeri snage;
- - dnevnik samokontrole;
- - set vježbi;
- - vodoravna traka;
- - ekspander;
- - kućna oprema za vježbanje ruku.
Upute
Korak 1
Surađujte sa svojim trenerom kako biste stvorili set vježbi. Ovisno o vašim ciljevima i razini treninga, to može biti osnovno, raditi na dobivanju mase ili obrnuto, na sušenju, olakšanju mišića itd.
Korak 2
Dok radite vježbe, slijedite tehniku - vrlo je važno da je ispravna. Ako ste novi u sportu, nemojte juriti velike utege, jer mogu dovesti do ozljeda, pretreniranosti i kršenja tehnike vježbanja. Primjerice, radeći osnovnu vježbu za biceps s utezima što je više moguće, najvjerojatnije ćete početi varati zamahujući i pomažući rukama cijelim tijelom. To će ukloniti veći dio tereta s pumpanog bicepsa.
3. korak
Napravite super seriju od dvije vježbe, od kojih će jedna biti za pumpanje tricepsa, druga za biceps. Primjerice, izmijenite uski stisak za uteg za pumpanje mišića tricepsa s osnovnom vježbom za vježbanje mišića bicepsa - savijanje i produženje ruku šipkom iz stojećeg ili sjedećeg položaja. Opcije i kombinacije vježbanja mogu se razlikovati, broj pristupa i ponavljanja ovisit će i o odabranom kompleksu treninga.
4. korak
Fokusirajući se na razvoj bicepsa i tricepsa, ne zaboravite na podlaktice. Da biste ih trenirali, koristite osnovne vježbe sa šipkom: savijanje ruku hvatom iznad glave, savijanje ruku u zglobovima dok stojite ili sjedite na klupi itd. Odradite i vježbu s bučicama - Zoottmanov zgib: sportska oprema uzima se hvatanjem odozgo i izvodi se izmjenično kretanje ruku gore-dolje. Odaberite uteg koji vam omogućuje izvođenje najmanje 10-15 ponavljanja u dva do tri seta.
Korak 5
Tijekom vježbanja imajte na umu da se mišići s vremenom prilagođavaju stresu. Povremeno mijenjajte program treninga, mijenjajte težine, koristite princip piramide - povećajte i smanjite težinu sportske opreme, zamijenite uobičajene vježbe novim itd.
Korak 6
Uz upotrebu mrena i bučica, vježbajte na posebnim uređajima za snagu, što će također pomoći u učinkovitom razvoju mišića ruku.
7. korak
Za najučinkovitiji trening upotrijebite pomoć partnera u teretani. Izvodeći vježbu na posljednjim ponavljanjima, možda nećete gurnuti uteg ili bučice do kraja, zaglavivši se u takozvanoj "mrtvoj točki". Tu će vam trebati pomoć druge osobe koja će vam uz minimalni napor pomoći da prevladate ovu traku.
Korak 8
Pumpajte mišiće ruku najviše tri puta tjedno, jer moraju imati vremena za oporavak.
Korak 9
Ne zaboravite obratiti pažnju na pravilnu prehranu. Trebao bi imati dovoljno proteina - gradivnih dijelova vaših mišića. Masti i ugljikohidrati također su potrebni kako bi se osigurala energija za treninge visokih performansi. I, naravno, vaša bi prehrana trebala sadržavati razne vitamine i minerale potrebne za održavanje cjelokupnog zdravlja tijela.
Korak 10
Trening mišića šake može se raditi i kod kuće. Vježbanje s bučicama, na vodoravnoj traci, s ekspanderom, razna oprema za kućni sport, sklekovi od poda - sve to također učinkovito tjera mišiće ruku u rad.
