Kardio trening omogućuje vam toniranje mišića za nekoliko tjedana, poboljšanje stanja kardiovaskularnog sustava i smanjenje masnog sloja na problematičnim područjima. Za mjesec dana intenzivnog vježbanja možete sagorjeti do 5-6 kg. Koje su kardio vježbe učinkovitije raditi kod kuće?
Kardio je jedan od najučinkovitijih načina da svoje tijelo dovedete u formu. Mjesec dnevnih 30-minutnih aerobnih aktivnosti omogućit će vam da se riješite 3 do 9 kg, ovisno o početnoj tjelesnoj težini. Uz smanjenje volumena, kardio vježbanje donosi i zdravstvene prednosti jačanjem srca i krvnih žila, obnavljanjem živčanog sustava i smanjenjem otežanog disanja. U roku od 3-4 tjedna osjetit ćete da je uspon stepenicama postao lakši, a put od kuće do posla ne čini se tako nepremostivim.
Kardio program vježbanja
Program kardio treninga odabire se pojedinačno. Na trajanje i učestalost vježbanja, na intenzitet opterećenja utječu faktori poput početne tjelesne težine, prisutnosti ili odsutnosti problema s mišićno-koštanim sustavom, kontraindikacijama iz kardiovaskularnog sustava.
Prije početka nastave trebate se posavjetovati s kardiologom ako ste kod njega registrirani i nedavno ste podvrgnuti operaciji. Osobama koje pate od bolesti zglobova neće biti suvišno razgovarati s ortopedom, traumatologom ili terapeutom. Također će biti potrebna specijalistička konzultacija za pacijente kojima je dijagnosticirana pretilost - zbog velike težine povećava se opterećenje zglobova koljena i gležnja, a povećava se rizik od ozljeda.
Kardio treningi kod kuće uključuju ples, aerobik, skakanje užeta, vježbanje na orbit stazi i sobni bicikl. Ako je kupnja sportske opreme nadređeni užitak, onda je bolje dati prednost plesnom aerobiku. Na mreži možete pronaći desetke tečajeva kako za početnike, tako i za obučene ljude.
Bolje je odabrati kružne komplekse s minimalnim odmorom između vježbi. Pokreti su brzi, intenzivni - skokovi, iskoraci, čučnjevi, njihanje nogu i ruku. Trajanje takvih kardio treninga za sagorijevanje masti je 30-40 minuta. Za to vrijeme moguće je riješiti se od 200-400 kcal.
Ako postoje zdravstvena ograničenja, tada se odabiru programi s malim udarnim opterećenjem. Pokreti su uglađeniji, sporiji - istezanje, hodanje, izmjenično podizanje nogu, okretanje tijela. Trajanje treninga također varira unutar 30-40 minuta. Takav program kardio treninga omogućuje vam sagorijevanje do 150-200 kcal.
Puls tijekom kardio treninga
Tijekom kardio treninga važno je pratiti puls - puls. Što je veći ovaj pokazatelj, to se učinkovitije odvija proces sagorijevanja masti. Međutim, nije preporučljivo voziti otkucaje srca u "crvenu zonu" - to je opterećeno ozbiljnim zdravstvenim problemima.
Normom se smatra 60–75 otkucaja / min. Takav se puls opaža kod muškaraca i žena srednje dobi u stanju mirovanja - nakon buđenja, ali prije ustajanja iz kreveta. Treba imati na umu da dob i brojne bolesti utječu na puls u mirovanju.
Kada radite kardio kod kuće, teško je pratiti puls. Morat ćete prekinuti trening i izračunati otkucaje srca stavljajući kažiprst i srednji prst na venu na zapešću ili karotidnoj arteriji. Bilo koji uređaj za vježbanje - staza za orbitu, traka za trčanje, bicikl - prikazat će puls u dvorani. Dovoljno je držati se za ručke senzorima 4–7 sekundi.
Za učinkovito sagorijevanje masti, broj otkucaja srca trebao bi biti 65–80% maksimalne brzine otkucaja srca (MPR). Ovaj se pokazatelj izračunava po formuli: 220 - dob = MPI. Primjerice, za 30-godišnjakinju maksimalni broj otkucaja srca trebao bi varirati oko 190 otkucaja u minuti. Sukladno tome, najučinkovitije sagorijevanje masti opažat će se s otkucajima srca od 140 do 155 otkucaja / min.
Glazba za kardio treninge
Kardio treninge kod kuće najbolje je raditi uz energičnu i ritmičnu glazbu. Pogotovo ako kombinirate kardio i trening snage. U suprotnom, odvratit će vas strane stvari, pravite preduge pauze između setova.
Glazba za kardio trening odabire se prema intenzitetu vježbe. Odvojite vrijeme i provedite 30-40 minuta za sastavljanje popisa za reprodukciju. Preporučljivo je isprobati nekoliko vježbi s glazbom. Ako su pokreti lagani, donose zadovoljstvo, a disanje ne zaluta, onda bi takav trag svakako trebao biti prisutan u vašem odabiru.
Kućne kardio treninge za mršavljenje mogu koristiti i početnici i napredni sportaši. Takvi će satovi biti izvrsna alternativa teretani koja se nalazi u nezgodnom dijelu grada ili uz skupu pretplatu. Za nekoliko mjeseci redovitog vježbanja 3-4 puta tjedno, moći ćete se riješiti 8-10 kg. Svakako odvojite vrijeme za trening snage kako biste izbjegli opuštenost kože.
