Izgledaju li vam noge tanke i neprivlačne? Volumen nogu može se povećati posebno odabranim vježbama sa šipkom i strojevima. A visokokalorična dijeta omogućit će vam postizanje značajnijih rezultata.
Upute
Korak 1
Kako bi se ravnomjerno povećao volumen nogu, potrebno je dosljedno pumpati sve dijelove bedra i potkoljenice. Čučnjevi s utegom imaju složen učinak na sve mišiće bedara. Kada izvodite čučnjeve, čvrsto oslonite cijelu površinu stopala na pod, leđa držite uspravno. Pokušajte ne otkidati pete i ne izbacite koljena izvan linije stopala. Sjednite dok udišete i ispravljajte se dok izdišete. Prilikom dizanja utega podignite bradu, ispružite prsa prema gore.
Korak 2
Iskoraci jačaju gluteus, prednji i stražnji dio bedra. Uzmite bučice u ruke ili stavite uteg na ramena. Stanite uspravno s nogama u širini stopala. Koraknite desnom nogom naprijed. Potkoljenicom savijte koljena pod pravim kutom. Desnom nogom odgurnite pod i vratite se u SP. Ponovite vježbu na lijevoj nozi. Iskakanje možete izmjenjivati desnim i lijevim stopalima ili iskakanje prvo desnim, a zatim lijevim.
3. korak
Napumpajte unutarnju stranu bedra strojem za produženje nogu, a vanjsko bedro strojem za produženje nogu. Sukladno tome, prednja površina bedra ojačana je ispružanjem nogu na simulatoru, a stražnja - fleksijom noge na simulatoru. Ako nema prikladnih simulatora, izvodite zamahe nogama (naprijed, u strane, natrag) s utezima u stojećem, sjedećem i ležećem položaju. Ekspander je također prikladan kao otpor. Jedna strana ekspandera pričvršćena je na nogu, a druga je pričvršćena na stalak ili gimnastički zid.
4. korak
Uteženo podizanje teleta ojačat će mišiće teleta. Kao uteg možete koristiti uteg, bučice ili poseban simulator. Različite vrste skokova također će pomoći povećati volumen teladi: u dužinu i visinu.
Korak 5
Rast mišićne mase moguć je samo uz primjerenu prehranu. U svoju svakodnevnu prehranu uvrstite heljdu, jaja, meso. Povećajte unos kalorija svakodnevnom hranom. Nadopunite svoj glavni obrok proteinskim shakeovima.
