Stražnjica nije samo najmasovniji, već i najatraktivniji mišić u ljudskom tijelu. Kako bi svećenik privlačio samo zadivljene poglede, preporučljivo je redovitim vježbama održavati ga u dobroj formi.
Nužno je
- - bodybar;
- - utezi za vježbanje;
- - dugi ekspander (elastična traka).
Upute
Korak 1
Treningi za glute trebali bi započeti istezanjem i zagrijavanjem. Stanite s nogama u širini ramena i duboko čučnite bez podizanja peta s poda. Istegnite stražnjicu unatrag dok ne osjetite maksimalno istezanje. Nakon nekoliko polakih ponavljanja, podignite tempo, aktivno čučnite i ustanite u dva broja; zatim čučnite u tri broja, ustanite na jedan; zatim obrnuto: oštar čučanj za jedno brojanje, polagani uspon za tri. Kako vam vježbanje postaje teže, dodajte težinu (namještena šipka za tijelo za ramena, bučice ili samo boce s vodom u obje ruke).
Korak 2
Zatim prijeđite na vježbu iskakanja. Koračajte desno goli naprijed dug put i čučnite tako da vam se stopalo i zadnjica spoje na dnu čučnja. Njihaj se. Zatim ponovite s lijevom nogom. Preporuča se napraviti najmanje 8 ponavljanja po nozi.
3. korak
Zamahnite nogom u stranu, a zatim unatrag, trebate izvesti najmanje 20-30 ponavljanja. Da bi se stvorilo opterećenje gluteusnog mišića, cijelo tijelo mora biti fiksirano, radi samo noga u području bedara (stopalo je opušteno, nožni prst je okrenut prema dolje). Da biste održali ravnotežu, bolje je imati potporu (na primjer, okomito postavljenu karoseriju), ali nemojte je objesiti, već je se jednostavno pridržavajte. Ponovite simetrično za drugu nogu.
4. korak
Skup vježbi u položaju koljena-lakat: zamahi jednom nogom za 90 stupnjeva (koljeno je također savijeno pod pravim kutom) tijekom najmanje 20-30 ponavljanja. Ostatak tijela ostaje nepomičan. Simetrično s drugom nogom. Zatim ispravite koljeno, naslonite prst na pod i zamahujte ravnom nogom. Ponovite s drugom nogom. Učinkovitije je izvoditi ove vježbe pomoću ekspandera (elastična traka, čiji je jedan kraj fiksiran na nozi za zamah, a drugi drži nepomično koljeno).
Korak 5
Učinkovita vježba na zadnjici iz ležećeg položaja, nogu savijenu u koljenima. Podignite zdjelicu, istežući tijelo od koljena do ramena u jednoj liniji, zadržite se u ovom položaju, a zatim spustite u početni položaj. Napravite najmanje 15-20 ponavljanja.
