Mišići tele su važan dio nogu. Bez dobro napumpane teladi noge će izgledati vrlo neizrazito. Zbog toga mnogi sportaši obraćaju posebnu pozornost na ove mišiće, zajedno s potkoljenicom i bedrima.
Nužno je
- - teretana;
- - mrena;
- - stalci;
- - palačinke;
- - brave.
Upute
Korak 1
Prije vježbanja temeljito zagrijte noge. Da ne biste istegnuli mišićna vlakna i dobro zagrijali zglobove, trebate odvojiti 10 minuta za posebne strije.
Korak 2
Savijte se na noge stojeći. Zatim izvedite nekoliko polušivenja ili, ako je moguće, kanapa. Rukama umijesite cijelu stražnju stranu bedara i potkoljenice. To je to, sada možete započeti glavni trening.
3. korak
Radite čučnjeve sa šipkom. Ova osnovna univerzalna vježba utječe na apsolutno sve mišiće nogu, uključujući mišiće potkoljenice. Što više napora svladate na aparatu, brže će se povećati volumen teleta.
4. korak
Napravite 10-12 ponavljanja u svakom od 4 seta s gotovo najvećom težinom, dodajući ga iz seta u set. Nakon toga prošećite dvoranom i dobro dišite.
Korak 5
Napravite podizanje teleta sa utegom preko ramena. Ovo je već posebna vježba za povećanje mišića potkoljenice. U ovom bi slučaju ljuska trebala težiti malo više nego za čučanj. Dakle, stavite malu "palačinku" s šanka ispod prstiju stopala, stavite uteg na ramena i odmaknite se od nosača.
Korak 6
Podignite se na prste samo nauštrb potkoljenice. Vaš zadatak je napraviti 15 ponavljanja. Ako uspijete, dodajte težinu i napravite još jedan set. Ukupno bi trebalo postojati najmanje 4 pristupa.
Korak 7
Ojačajte rezultat izvođenjem podizanja stopala na posebnom simulatoru. U nekim teretanama postoje blokovi pričvršćeni na stalke koje treba staviti ispod ramena, a teret treba dizati samo potkoljenicom. Napravite ovu vježbu ako možete. Učinite to na isti način: 4 serije, po 15-20 puta.
Korak 8
Napravite iskakanje nožnih prstiju. Uzmite laganu mrenu od 20-30 kg, ovisno o vašoj fizičkoj spremnosti. Stavite ga na ramena. Vratite jednu nogu natrag, a drugu povucite naprijed, stavljajući je samo na stopalo (nožni prst).
Korak 9
Osjetite kako se mišići potkoljenice stežu. Zatim zamijenite noge stvarajući pokret prema naprijed. Dakle, dvaput obiđite dvoranu. Ovo će biti sjajan kraj vašeg treninga.
