Bilo koji posao mora započeti, prije svega, planiranjem. Trening snage za povećanje mišićne mase uključujući. Pripremite se za činjenicu da ćete morati odvojiti puno vremena za nastavu (nekoliko sati tri do četiri dana u tjednu). Ali ako slijedite upute, možete brzo postići željeni rezultat.
Upute
Korak 1
Dakle, ako želite trenirati za povećanje mase, usredotočite se na maksimalne napore snage. Međutim, opterećenje povećavajte postupno, a utege odaberite na takav način da možete izvesti ne više od 12 ponavljanja jedne vježbe i ne manje od osam. Svaka lekcija u početnoj fazi trebala bi sadržavati 2-3 vježbe (u svakoj napravite 4 ili 5 pristupa). Usput, prvi od pristupa mora biti zagrijavanje i lako. Općenito, zagrijavanje bi trebalo trajati 15 minuta. U suprotnom riskirate oštećenje zglobova koljena koje je vrlo teško popraviti.
Korak 2
Sve vježbe snage podijeljene su u dvije vrste: izolirane i osnovne. Prvi će vam pomoći sagorijevati masnoće, povećati izdržljivost i definirati kvrgavost. Ali potonji doprinose izgradnji snažnih i masivnih mišića. Isti će vam trebati. Među osnovne spadaju čučnjevi sa šipkom na prsima, na jednoj nozi, sa šipkom iza glave, kao i preša na simulatoru.
3. korak
Čučnjevi s utegom iza glave trebali bi započeti pravilnom fiksacijom šipke: lopatice treba spojiti, leđa ispraviti i šipku postaviti na blago napete trapezijske mišiće (približno u razini ramena). Kako biste smanjili moguće opterećenje na koljenima, lagano raširite čarape prema van, petama, stanite na neko blago uzvišenje od 1, 5-2, 5 cm. Počnite glatko čučati, nemojte savijati leđa prema naprijed, već se dižite izdah.
4. korak
Ne može svatko raditi čučnjeve na jednoj nozi. Da biste izveli ovu vježbu, stanite jednom nogom na podignutu platformu (primjerice stepenicu) i držite se za nešto rukom. Da bi se pojačao učinak, čučnjevi se mogu izvoditi s bučicom u slobodnoj ruci.
Korak 5
Pravilna prehrana bit će jednako važna pri povećanju mišićne mase. Poanta je u tome da će mišići trebati izvor za rast. Stoga bi se prehrana trebala sastojati ne samo od ugljikohidrata, već i nužno od bjelančevina. Uz to, obroci bi trebali biti česti, odnosno, osim uobičajenog doručka, ručka i večere, u rasporedu će biti i brojni međuobroci.
