Ne uvijek intenzivni treninzi u teretani dovode do željenog rasta mišića. Neki sportaši nisu u stanju izgraditi potreban volumen mišića, unatoč ozbiljnom radu. Samo dizanje puno kilograma nije dovoljno, morate ozbiljno revidirati svoje navike u pogledu prehrane, dnevne rutine i rasporeda treninga, tako da mišićna vlakna počnu rasti skokovima i granicama.
Upute
Korak 1
Osigurajte svojim mišićima dovoljno građevinskog materijala. Vaša prehrana trebala bi sadržavati potrebnu količinu proteinske hrane. Da bi se mišićna masa povećala, trebate oko 2 grama proteina na svaki kilogram težine. Najbolje je ako ovaj protein ulazi u vaše tijelo iz nemasnog mesa i mliječnih proizvoda.
Korak 2
Nemojte se zanositi filigranskim radom na pojedinim mišićima. Uvijanje bicepsa može se raditi unedogled, a jednog dana će definitivno donijeti rezultate. Ali puno je brže raditi osnovne vježbe sa slobodnim utezima na treningu. Redovi, preše, čučnjevi sa šipkom sposobni su istovremeno razraditi veliki broj mišića. To je ono što vam omogućuje da osigurate maksimalni rast mišićne mase.
3. korak
Slobodno uzmite proteinske napitke prije treninga. To će osigurati bolji rast mišićnih vlakana. Ako vaš želudac ne može apsorbirati proteinske napitke, zamijenite ih sendvičem sa sirom i pilećim prsima. Ali u tekućem obliku hrana se brže apsorbira.
4. korak
Nakon vježbanja morate osigurati odgovarajuću razinu inzulina u krvi. Njegova prisutnost usporava proces razgradnje proteina u mišićima pod stresom. U tome će vam pomoći dobra porcija tjestenine, krumpira ili par banana.
Korak 5
Otprilike dva sata nakon treninga, poželjno je popiti slatki milkshake ili pojesti sladoled. Lako probavljivi ugljikohidrati osiguravaju tijelu glukozu potrebnu za razvoj mišića.
Korak 6
Jedite proteinski obrok malo prije spavanja. To će odgoditi razgradnju proteina u mišićima tijekom noćnog odmora. Nemasni svježi sir sa grožđicama izvrstan je izbor.
Korak 7
Obavezno se odmorite nakon vježbanja. Bez obzira koliko ste napeti u teretani, mišići ne rastu tijekom vježbanja. Povećanje broja mišićnih vlakana događa se kada se tijelo odmori i oporavi, jednom riječju, dovede se u red nakon napornog treninga. Što je jače opterećenje, tijelu treba više vremena da izgradi nova mišićna vlakna. Ako prečesto vježbate, tijelo će odlučiti da su došla vremena, što znači da je vrijeme da uđete u način ekonomične upotrebe materijala. U ovom će se trenutku zaustaviti rast mišića i započet će skladištenje energetski korisnih lipida.
Korak 8
Jedite češće i u manjim obrocima. Premalo jesti može usporiti rast mišića. Uzimate li hranu u ravnomjernim obrocima tijekom dana, jetra će imati vremena prerađivati pristigle kalorije u kinetičku energiju, što će osigurati rast mišića.
