Teretana je užitak koji zahtijeva redovite uplate pretplate. Ali često se dogodi da si to ne možemo priuštiti ili jednostavno nemamo dovoljno vremena. Iz ove situacije postoji izlaz - učiti kod kuće. Naravno, nećemo postići iste rezultate kao u teretani, ali apsolutno je moguće mišićnu masu dobiti kod kuće ozbiljnim pristupom vježbanju.
Nužno je
- - Kettlebell težak 16-24 kg
- - Dvije srednje bučice
- - Dvije teške bučice
Upute
Korak 1
Upotrijebite jednu kettlebell i četiri bučice. Kettlebell bi trebao biti prosječne težine - od šesnaest do dvadeset i četiri kilograma, dok bi bučice trebale biti dvije različite težine - srednje i teške, za različite vrste vježbanja.
Korak 2
Upotrijebite sljedeće vježbe za izgradnju ramena: - Podiže se preko stranica srednjih bučica u ravnom položaju
- Prednji podizači srednjih bučica u ravnom položaju
Teški usponi s bučicama: Napravite deset do dvanaest ponavljanja za svaku vježbu, po šest ponavljanja.
3. korak
Koristite sljedeće vježbe za rad na leđima: - Donji redovi teških bučica u nagnutom položaju
- Naizmjenične donje šipke za kettlebell s naslonom za koljena na stolici
- Dvoručni redovi za kettlebell u stojećem položaju od struka do razine ključne kosti Izvodite svaku vježbu po osam do deset ponavljanja, po pet pristupa.
4. korak
Za izgradnju bicepsa koristite sljedeće vježbe: - Naizmjenično dizanje srednjih bučica u stojećem položaju
- Naizmjenično dizanje srednjih bučica laktom na koljenu: Napravite deset do dvanaest ponavljanja za svaku vježbu, po šest ponavljanja.
Korak 5
Za izgradnju tricepsa napravite sljedeće vježbe: - sklekovi na šakama
- Produžne ruke sa srednjim bučicama u položaju s koljenom na stolici
- Naizmjenično produženje ruku sa srednjim bučicama iza glave Izvodite svaku vježbu po osam do deset ponavljanja, po pet serija.
Korak 6
Za rad na trbušnjacima koristite sljedeće vježbe: - Ravne trbušnjake dok ležite
- Bočni trbuh u položaju na leđima
- Ležeća noga se podiže
- Savijanje u bokove u stojećem položaju Radite svaku vježbu po osam do deset ponavljanja, po pet pristupa.
Korak 7
Koristite sljedeće vježbe za razradu prsnih mišića: - Sklekovi na širokim rukama
- Sklekovi na širokim rukama s pljeskom. Napravite osam do deset ponavljanja svake vježbe, po šest serija.
Korak 8
Da biste napumpali telad, stanite na prste jedne noge, uzimajući uteg. Podignite se do kraja na jednoj nozi, a zatim se smrznite dok ne osjetite peckanje. Radite ovu vježbu za šest serija po petnaest do dvadeset ponavljanja.
