Da biste se brzo udebljali i mišići, morate se pridržavati tri pravila. Jedite energično, energično vježbajte i pravilno se odmarajte. Ako ih ne slijedite, debljanje će ići polako.
Upute
Korak 1
U svoju hranu unesite hranu bogatu proteinima. Ovo je tvrdi sir, nemasno meso, svježi sir, jaja, gljive, orašasti plodovi. Ovu hranu treba dodati svojoj redovitoj prehrani. Bolje je jesti često i u malim obrocima. Obroci trebaju biti najmanje 5, a najbolje 7-8. Jedite biljne masti, a ne životinje. Telo ih lakše apsorbira. Pokušajte ne jesti hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima. Oni mogu usporiti vaše debljanje.
Korak 2
Svaki dan trebali biste unositi 10-15% više kalorija nego što trošite. Inače, mišići jednostavno neće imati odakle doći. Ovaj se izračun mora izvršiti vrlo precizno. Izračunajte broj konzumiranih kalorija prema shemi Muffin-Geor. I izračunajte koliko ste točno i što pojeli u danu.
3. korak
Redovito konzumirajte vitamine. Čak i bez sporta ljudi često ne dobivaju sve hranjive sastojke koji su potrebni tijelu. A redovita tjelesna aktivnost ubrzava metabolizam, pa je tijelu potrebna i povećana doza vitamina.
4. korak
Vježbajte 3 puta tjedno. Trening bi trebao biti intenzivan, ali ne jako dug. Optimalno vrijeme za jednu lekciju je sat i pol. Trebao bi sadržavati 10-15 minuta kardio treninga. Mišići bi trebali biti maksimalno povećani, zato svakako koristite bučice i mrene. Što više težine to bolje. Izbjegavajte raditi puno setova male težine. Bolje je vježbu izvoditi 6-8 puta, ali za trening koristite maksimalne utege koje možete podići.
Korak 5
Odustanite od vježbanja na simulatorima, oni samo melju tijelo, a ne pomažu u povećanju mišićne mase. Radite utege bez ograničenja kretanja. Obavezno radite osnovne vježbe koje će istovremeno opteretiti nekoliko mišićnih skupina. Vježbe trebaju uključivati čučnjeve, bench press, deadlift.
Korak 6
Trebali biste se odmarati između treninga. A to znači, gotovo u potpunosti napustiti bilo kakvu tjelesnu aktivnost. Trebali biste spavati najmanje 8 sati dnevno kako biste brže dobivali mišiće.
Korak 7
Uzmite 3 litre mlijeka, dodajte 2 šalice mlijeka u prahu i 40 grama proteina. Za okus možete dodati kakao ili sladoled. Svi sastojci moraju se miješati u blenderu. Dobiveni koktel pijte između obroka. Obavezno popijte čašu prije i nakon vježbanja. Smjesu čuvajte u hladnjaku.
