Elastične, napete i visoke grudi ukras su kojem teže mnoge djevojke. Postoji poseban set jednostavnih, ali učinkovitih vježbi koje će vam pomoći da poprsje učinite lijepim. Možete ih izvoditi čak i kod kuće.
Opće preporuke
Ženski kompleks uključuje šest jednostavnih i pristupačnih vježbi koje će vam pomoći povećati, rasti, učvrstiti i ojačati mišiće prsa. Dizajniran je za nastavu 2-3 puta tjedno. Za svaku vježbu treba izvesti dva pristupa. Za trening su vam potrebne bučice (težine 2-3 kg) i mali tepih za teretanu. Inventar možete kupiti u specijaliziranoj trgovini. Ove su vježbe savršene za kućnu upotrebu i ne zahtijevaju stručnu pomoć.
Prije početka vježbanja preporuča se provjetravanje prostorije. Svjež zrak ispunit će vas snagom. Možete razveseliti svoje omiljene pjesme. Trebali bi biti umjereno ritmični i ne odvraćati pažnju od izvođenja predstavljenog skupa vježbi. Na kraju treninga otuširajte se svježim kontrastom.
Započnite svaku sesiju jednostavnim zagrijavanjem. Pokušajte pripremiti svoje tijelo što je više moguće za nadolazeći stres. Izvodite vježbe disanja, koje su mnogima poznate iz djetinjstva. Rotiranjem ramena naprijed-natrag pripremit ćete prsni mišiće. Zapamtite: kada radite vježbe, glavna stvar nije količina, već kvaliteta.
Vježbe za jačanje i podizanje grudi
Za ovu vježbu trebali biste zauzeti izvorni položaj. Da biste to učinili, lezite na leđa. Uzmite jednu bučicu u ruke i stavite ih ispred sebe, lagano savijajući se u laktovima. Polako duboko udahnite, šireći inventar sa strane dok četke ne dodirnu površinu poda. Dok izdišete, lagano se vratite u prvobitni položaj. Svrha ove vježbe je ojačati mišiće prsa, ramenog pojasa i ruku. Jedan set je oko 15-18 ponavljanja.
Jednako korisna vježba za jačanje prsa su standardni sklekovi. Početni položaj: na sve četiri. Široko raširite ruke, pokazujući prste naprijed. Vratite noge malo unatrag i naslonite čarape na pod. Zapamtite: zglobovi trebaju biti u razini ramenih zglobova. Istodobno pazite da tijelo tijela tvori ravnu crtu. Pokušajte ne savijati kičmu. Lagano savijte laktove, šireći ruke u bokove do razine ramena. Optimalan pristup je oko 10-12 sklekova. Tijekom izvođenja vježbe pokušajte ne spustiti glavu prema dolje i ne okupljati lopatice - to značajno smanjuje učinkovitost rada mišića. Kako ne biste naštetili donjem dijelu leđa, tijekom vježbe održavajte želudac u dobroj formi. Svrha vježbe: ojačati ne samo mišiće prsa, već i stražnju i prednju površinu ramena, kao i stražnjicu i bedra.
Ova vježba je držanje bočne daske. Zauzmite izvorni položaj: na sve četiri. Uzmite bučicu u desnu ruku, usredotočujući se na lijevu. Pokušajte ga smjestiti izravno ispod ramenog zgloba. To će ravnomjerno rasporediti opterećenje. Raširite prste lijeve ruke dlanom prema naprijed. Povucite desnu nogu unatrag. Lijevu savijte u koljenu. Dok naprežete trbušnjake što je više moguće, podignite bokove tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju. Okrenuvši dlan prema sebi, spustite ruku s bučica prema dolje. Pažljivo popravite položaj tijela i nogu. Postupno podignite ruku preko strane. Vratite se u prvobitni položaj. Ponovite vježbu otprilike 6-8 puta, a zatim promijenite stranu - to će se računati kao jedan pristup. Glavni cilj: ojačati mišiće srednjeg i gornjeg dijela leđa, gornjeg dijela prsa, ramena.
Za sljedeću vježbu lezite potrbuške. Ispružite nožne prste tako da površina vaših stopala dodiruje pod. Rukama naglasite bez savijanja u laktovima. Dlanove stavite izravno ispod ramenih zglobova. Savijajući ruke, polako se spuštajte što niže do površine poda. Budite oprezni: prilikom izvođenja vježbe laktovima treba što više pritisnuti tijelo tijela. Nakon toga lagano ustanite, istodobno se povlačeći rukama i sjedeći na petama poput mačke. Vratite se u prvobitni položaj. Vježbu ponovite 10-12 puta. Ovo će se računati kao jedan pristup. Svrha vježbe: ojačati triceps, prednji dio ramena i mišiće prsa.
Početni položaj: ruke ispod ramena s naglaskom na dlanovima, na sve četiri. Prsti - lepeza, dlanovi gledaju prema naprijed. Spustite kukove i zdjelicu što je moguće niže na pod. Istodobno, noge bi trebale ostati ravne. U ovom slučaju, glavno opterećenje pada na ruke. Postupno otvorite prsa - dok usmjeravate ramena natrag i dolje, ispružite krunu prema gore, gledajte ispred sebe, ravno. Zaključajte se u ovom položaju 40-60 sekundi. Polako se vratite u izvorno stanje. Ponovite vježbu oko 3-5 puta. Svrha: ojačati prsne mišiće.
Zauzmite izvorni položaj: lezite na leđa. Ruke u ovoj vježbi trebaju biti ispružene iza glave. Istodobno, noge bi trebale ostati ravne. Postupno povucite stopala i ruke po podu 20-30 sekundi. Nakon toga nježno savijte koljena, obavijajući ih rukama. Izvodeći ovaj pokret, pokušajte ne otkidati prsa i glavu s površine poda. Zaključajte se u ovom položaju 20-35 sekundi. Ponovite vježbu oko 5-6 puta. Nakon toga opustite cijelo tijelo: lezite na leđa podignutim rukama, dlanovima prema gore. Udahnite i udahnite nekoliko puta duboko. Zamislite u ovom trenutku kako vaše grudi postaju zavodljivije i elastičnije.
