S gledišta anatomije, gležni zglob idealno je izumio priroda. Stabilan je, pouzdan i jak. Gležanj uobičajeno preuzima cijelu težinu vašeg tijela. Ali istodobno, odjeli za traumatologiju u bolnicama neprestano su prenapučeni, a, nažalost, 20-30% od ukupnog broja ozlijeđenih čine ozljede mišićno-koštanog sustava. Da biste se što prije vratili na pravi put, napravite vježbe fizioterapije gležnja. Te iste vježbe pomoći će vam da izbjegnete buduće ozljede.
Nužno je
- - stolica;
- - teniska loptica;
- - drvena kutija s niskim stranama;
- - mali zaobljeni kamenčići;
- - veliki gumbi;
- - platforma ili stepenica visoka 10-15 cm.
Upute
Korak 1
Lezite na leđa. Polako savijte i ispravite nožne prste. Zatim počnite širiti noge na strane. Lagano ih uvijte prema van, držeći pete mirnima. Lagano raširite noge i okrenite stopalo prema unutra. Odmorite se 1-2 minute i ponovite vježbu.
Korak 2
Sjednite na stolicu. Stavite deku ili valjak od meke tkanine ispod koljena tako da vam stopala ne dopiru do poda. Na težini izvodite sporo okretanje nogama u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Odmarajte se 1 do 2 minute i napravite vertikalno uvijanje nogu. Prvo podignite prste što je više moguće, a zatim ih povucite prema dolje, pokušavajući doći do poda. Izvodite ovaj pokret naizmjenično, a zatim istovremeno s obje noge.
3. korak
Nakon što obnovite pokret u gležnju, započnite vježbe za mišiće potkoljenice i luka. Podignite stopala na prste, a zatim se polako prevrnite na pete. Izvodite ove vježbe jednu po jednu, a zatim istovremeno. Započnite s ovom vježbom sjedeći na stolici, kada su stopala i listovi jači, možete je izvoditi s potporom na stolici ili stolu, prenoseći glavninu tjelesne težine na ruke.
4. korak
Stavite tenisku lopticu na pod i kotrljajte je nogom, pokušavajući prvo izmasirati luk stopala.
Korak 5
Raspršite velike gumbe po podu i sakupljajte ih prstima. Ove vježbe radite sjedeći u početku. Zatim pokušajte sakupljati gumbe, stojeći na jednoj nozi i držeći drugu u težini.
Korak 6
Otkucajte čvrstu drvenu kutiju visine stranica 5-10 cm. U nju stavite zaobljene kamenčiće ili neotvorene šišarke. Hodajte bosi po sadržaju kutije 5-10 minuta svaki dan.
Korak 7
Za jačanje zglobnog zgloba vrlo je korisno hodati po petama, prstima, izvan i iznutra stopala. Neka ova vježba bude obavezna prilikom kretanja po stanu, na primjer, idite u kupaonicu s vanjske strane stopala, a natrag s unutarnje strane.
Korak 8
Stanite na rub niske platforme ili stepenice. Pete bi trebale visjeti preko ruba. Polako se dižite na nožnim prstima što je više moguće. Osjetite kako se protežu ligamenti gležnja. Polako se spustite, pokušavajući petama doći do poda. Radite vježbu s belay-om. Uz sebe neka bude stol ili stolica, tako da ako izgubite ravnotežu, možete si pomoći rukama. Ako su vam noge zdrave, ovu vježbu možete ponderirati bučicama.
