Trčite već dugo. Jogging je ušao u vaš život, a vi ste dobro svjesni blagodati ovih vježbi. No s vremenom želite nešto novo, na primjer, istodobno istrčati veću udaljenost. Ukratko, želite trčati brže. Što učiniti da povećate brzinsku izdržljivost?
Nužno je
- Stepenasta platforma ili nisko stabilna klupa
- Tenisice
- Ogledalo
- Stolica
Upute
Korak 1
Prije početka brzih vježbi provjerite je li cipela u skladu s novim zahtjevima. Što je veća brzina trčanja, jače je udarno opterećenje zglobova i kralježnice. Vaša bi cipela sada trebala imati komore za jastuke, ne samo ispod pete, već i ispod prednjeg dijela stopala.
Korak 2
Ne povećavajte brzinu trčanja pokušavajući umjetno produžiti korak. Samo ćete odskočiti dok trčite. Veličina koraka prvenstveno ovisi o sili potiskivanja. Obavezno dodajte zagrijavanju vježbe istezanja. Ponekad prilikom brzog trčanja nije dovoljno istezati fleksore i ekstenzore kuka.
Postavite stopala u širini koraka, točno sprijeda, lijevo straga. Desna noga okrenuta je ravno, lijeva je noga okrenuta pod pravim kutom u smjeru vožnje. Desno koljeno je savijeno. Uhvatite se za desno bedro i povucite trup prema desnoj nozi. Polako prenesite težinu na lijevu nogu i savijte je u koljenu. Ponovite za drugu nogu.
Sjednite na rub stolice desnim bedrom. Lijeva noga može se slobodno ljuljati. Stavite ruku na lijevi gležanj i povucite petu prema stražnjici. Držite leđa uspravno. Za stabilnost se desnom rukom držite za stolicu. Ponovite za drugu nogu.
3. korak
Još jedna pogreška koja nije uočljiva pri polaganom trčanju, ali odmah upada u oči kad počnete brže trčati. Ovo je pogrešan rad ruku i zarobljenog tijela. Ako su vam ramena napeta, tada će vam se cijelo tijelo okretati u strane dok trčite. Posljedično tome, kretanje cijelog tijela naprijed zamijenjeno je ljuljanjem tijela.
Stanite ispred zrcala. Ramena su opuštena. Savijte laktove pod pravim kutom. Nemojte stezati prste u šake. Napetost u rukama prenosi se na cijeli rameni pojas. Zamislite da u prstima držite leptire. Počnite polako raditi rukama. Održavajte kut pod kojim su vam lakti savijeni. Kontrolirajte se u zrcalu tako da vam ramena i cijeli gornji dio tijela miruju. Postepeno povećavajte tempo i intenzitet ručnog rada.
4. korak
Da biste povećali snagu guranja u trčanju, trebate izvoditi vježbe na tehnici - to je trčanje s visokim dizanjem kuka i trčanje s preklapanjem potkoljenice. Svi smo ove vježbe izvodili u školi na satovima tjelesnog odgoja. Vrijeme je da ih se sjetimo i izvedemo učinkovito. Podignite kukove visoko do razine struka. Držite leđa uspravno. Ruke rade s naporom. Kada trčite s preklapanjem potkoljenice, pokušajte petama udarati po zadnjici. Tijelo je malo nagnuto prema naprijed, rad rukama je vrlo intenzivan. Za maksimalan učinak radite ove vježbe dok trčite. Na primjer, trčite s visokim podizanjem kukova 1-2 minute, a zatim mirno trčite 5 minuta, obnavljajući disanje. Ponovno napravite vježbu trčanja - trčanje s preklapanjem potkoljenice, i opet mirno trčanje. Postoji 6 - 8 takvih kompleta.
Korak 5
Još jedna vježba koja pomaže razviti snagu potiskivanja su odskočni izlazi. Stanite okrenuti prema stepeničkoj platformi ili klupi. Koraknite lijevom nogom na podiju i snažno pritisnite desnom nogom. Istodobno, odgurnite platformu lijevom nogom i skočite. Desna noga treba se saviti u koljenu i podići u visinu kukova. Sletite s dvije noge na platformu, a zatim se spustite na zemlju, prvo desnom nogom, a zatim lijevom. Aktivno si pomozite rukama. Izvedite 15 do 20 serija, a zatim promijenite noge.
Korak 6
Uključite interval trčanja u svoj trening. Tijekom intervalnog trčanja mijenjate brzinu od srednje do vrlo brze. Na primjer, trčite vrlo brzo 3-4 minute, a zatim polako 7-8 minuta. Ponovite cikluse nekoliko puta. Povećajte vrijeme brzog rada. Postupno će vam se povećavati brzina izdržljivosti i moći ćete dugo trčati brzim tempom.
