Da bi vam trčanje postalo brže, morate istodobno raditi na tri glavne komponente: snažnom guranju, ispravnoj formi i dobrom istezanju.
Snažnim guranjem moći ćete napraviti više koraka za isto vrijeme, potrebno je dobro istezanje kako bi se povećala duljina koraka, a bez dobre tehnike nećete moći pravilno usmjeriti energiju cijelog tijela.
Nužno je
- - platforma visine 50-60 cm;
- - platforma visine 15-20 cm;
- - vertikalni nosač;
- - ogledalo;
- - gimnastička prostirka;
- - ručnik.
Upute
Korak 1
Razvijte snagu u guranju pliometrijskim vježbama. Prisiljavaju mišiće da rade više i potiču aktivan rast mišićnih vlakana. Najjednostavnija vježba je prevladati udaljenost treninga na jednoj nozi. Snažno, oštro potiskujte, pokušajte duge skokove što brže prevaliti udaljenost. Promijenite trkačku nogu ponavljanjem. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja. Odmarajte se između setova 5-7 minuta. Istegnite se dok se odmarate.
Korak 2
Stanite bočno na nisku platformu. Lagano savijte noge i naglo skočite preko platforme, pomozite si rukama dok se krećete. Sada stojite s druge strane platforme. Ne zadržavajte se, izvedite skok unatrag, čim dodirnete zemlju objema nogama. Povucite koljena što je više moguće dok skačete. Skokove izvodite 30 sekundi. Uzmite tri seta s pauzom od 1 minute između.
3. korak
Stanite na visoku platformu. Lagano skočite dolje s obje noge na tlo i odmah, bez zaustavljanja, naglo skočite što je više moguće. Aktivno radite rukama i privucite koljena do prsa. Sletite na savijene noge. Vratite se na platformu i ponovite. Izvedite 3 serije od 10-12 skokova.
4. korak
Svakako uključite intervalno trčanje u svoju rutinu vježbanja. Ovo je vrsta trening treninga s izmjeničnim maksimalnim ubrzanjem i kretanjem u prosječnom tempu. Ovisno o vašoj izdržljivosti u brzini, izvedite 5-8 ubrzanja od 60-100 metara. Trčite srednjim tempom dok ne vratite dah.
Korak 5
Trčanje je najprirodniji pokret za osobu. Većina trkača lako će započeti pravilno kretanje tijekom vježbanja. Glavni problem za početnike je ispravno kretanje rukama. Stanite ispred zrcala. Opustite ramena i ispravite leđa. Zatim savijte ruke pod pravim kutom u laktovima. Počnite pomicati ruke pod kutom od 45 stupnjeva do zamišljene crte kroz ramena. Ne podižite ruke visoko, ne raširite laktove i pobrinite se da vam ramena ostanu apsolutno mirna.
Korak 6
Postepeno povećavajte brzinu ruku, učinite svoje pokrete snažnijim. U ovom je trenutku vrlo važno ne čvrsto stezati šake jer to trenutno dovodi do porobljavanja ramenog pojasa i on počinje biti uključen u pokret. Držite ruke kao da na svakom dlanu imate leptira kojeg se bojite zgnječiti. Vježbajte pokrete rukama svaki dan 10-15 minuta, dok ih ne dovedete do automatizma.
7. korak
Neki trkači pokušavaju umjetno produžiti svoj korak. To vam ne dopušta da ubrzate trčanje, ali krši njegovu kinetičku orijentaciju, jer ćete se u ovom slučaju kretati kao da skačete. Ako jako pritisnete, sam vaš korak postat će sve duži kako se faza leta povećava. Obavezno istegnite mišiće bedara i potkoljenice kako vam ništa ne bi stalo na put.
Korak 8
Da biste istegnuli prednji dio bedara, stanite blizu stabilne potpore i naslonite desnu ruku na njega. Lijevom rukom uhvatite lijevi gležanj. Povucite petu lijeve noge prema stražnjici, vraćajući koljeno natrag. Držite leđa uspravno. Na mjestu maksimalnog podizanja lagano zamahnite nogom amplitude 25-10 cm. Promijenite nogu.
Korak 9
Sjednite na prostirku za teretanu. Ispružite ravne noge ispred sebe. Držite koljena i pete zajedno. Uhvatite se za pete rukama i nagnite tijelo prema naprijed. Pokušajte dodirnuti koljena prsima, a ne čelom - potkoljenicama.
