Neravnoteža između napuhanog trupa i slabih nogu trenutno odaje neiskusnog bodybuildera. Naravno, ramena, ruke i prsa izgledaju spektakularno i u majici i u uskoj dolčeviti. A noge … Pa, mogu biti prekrivene širokim trapericama, pogotovo jer je takav model sada u modi. No, svečani pristup plaži morat će se odgoditi kako ne bi izazvao smijeh drugih. Srećom, bedreni mišići su najlakše trenirani mišići u vašem tijelu.
Nužno je
- - mrena;
- - dijeta s visokim udjelom proteina.
Upute
Korak 1
Dođite blizu mrene na podu. Sjednite koljenima dodirujući šipku. Uhvatite šipku širokim hvatom, savijte donji dio leđa, raširite lopatice i ispravite ruke. Jednim snažnim pokretom ispravite noge i tijelo i slegnite ramenima. Šipka bi se trebala približiti tijelu. Kad se projektil po inerciji podigne do razine prsa, sjednite ispod šipke, laktove pomaknite prema naprijed i nježno položite uteg na ramena. Spustite uteg na pod i ponovite.
Korak 2
Stavite uteg na prednje deltoidne mišiće. Stojte uspravno s nogama malo širim od ramena. Šipku držite ravnim hvatom malo širim od ramena. Šipku možete uhvatiti unakrsnim drškom ako vam je to ugodnije. Dok pomičete zdjelicu natrag, savijte koljena i spustite se u duboki čučanj tako da vam zglobovi kuka padnu ispod koljena. Vratite se na stalak i ponovite.
3. korak
Stavite uteg na leđa. Stavite stopala u širini kukova, lagano ih savijte u koljenima i ispravite. Široko zakoračite unatrag savijajući obje noge, ali težinu prenesite prvenstveno na nogu ispred. Vratite se u početni položaj, ponovite iskorak na drugoj nozi. Odradite pravi broj setova za svaku nogu.
4. korak
Uhvatite šipku širokim hvatom i gurnite je preko glave. Potpuno ispravite laktove i fiksirajte projektil izravno iznad glave. Pokušajte ne savijati ruke prema naprijed i spustiti se u duboki čučanj. Vratite se na stalak i ponovite.
Korak 5
Spustite uteg na pod, potkoljenice stavite blizu šipke i čučnite, lagano se savijajući u donjem dijelu leđa. Uzmite šipku ravnim hvatom malo širim od ramena. Odgurnite se nogama i podignite šipku s poda. Kad je šipka gotovo u ravnini s koljenima, počnite ispružiti tijelo i potpuno se ispraviti. Bez gubitka kontakta sa šipkom, vratite se u čučanj i ponovite.
Korak 6
Radite teški do srednje težine. Mišići bedra uglavnom se sastoje od brzih mišićnih vlakana i najprikladniji su za kratka opterećenja visokog intenziteta. Bolje je napraviti tri do pet ponavljanja s maksimalnom težinom koju si možete priuštiti nego čučati pola sata s laganim.
Korak 7
Povećajte nemasne proteine u prehrani. Vaši mišići trebaju proteine da bi rasli. Obavezno konzumirajte lako probavljive proteine odmah nakon treninga. Oni će se koristiti za izgradnju vaših snažnih mišića. Idealna je porcija sladoleda ili čaša prirodnog jogurta.
