Snažne i isklesane četvorke obilježje su istinskih sportaša. Čak i ako se sportom ne bavite profesionalno, razvijeni mišići prednjih bedara definitivno će impresionirati žene suprotnog spola. Kvadriceps je velika mišićna skupina koja se sastoji od četiri glave: rektusa, bočnog, medijalnog i širokog srednjeg mišića. Sljedeće vježbe pomoći će im u razvoju.
Upute
Korak 1
Čučnjevi sa šipkom na ramenima omogućuju vam vježbanje gotovo svih mišićnih skupina smještenih u nogama. Stanite između nosača rešetke, okrenuti leđima prema šipci, tako da šipka bude u razini ramena. Uzmite školjku širokim hvatom i stavite je na trapezni mišić leđa. Zatim se odmaknite od stalka, napravivši korak naprijed, raširite noge široko kako biste postigli stabilan položaj. Lagano savijte noge u zglobovima koljena i nemojte ih ispraviti do kraja, nalazeći se na vrhu vježbe. Čučnite glatko, što dublje. Kad vam bedra dodirnu mišiće potkoljenice ili dosegnete ugodan opseg pokreta, započnite obrnuti pokret.
Korak 2
Još jedna učinkovita vježba za izgradnju četverocikala je čučanj sa šipkom. Međutim, neće biti prikladno za početnike: da biste uspješno završili vježbu, potrebna vam je vještina rukovanja utezima. Tijekom prvih treninga najbolje je raditi čučnjeve u nazočnosti trenera ili asistenta. Šipka treba biti postavljena na deltoidne mišiće u zavoju ramenog pojasa. Osigurajte ga sa strane prelazeći podlaktice. Pazite da ne zaokružite leđa zadržavajući prirodnu krivulju. Uklonite mrenu s nosača i napravite korak naprijed kako biste se slobodno kretali. Tehnika izvođenja ove vježbe ponavlja tehniku prethodne.
3. korak
Iskoraci sa šipkom pomoći će vam da oblikujete četverokute, učinite ih kvrgavim i toniranim. Početni položaj ponavlja početni položaj prve vježbe: stavite uteg na trapezni mišić leđa, uzmite šipku širokim hvatom i malo se odmaknite od okvira snage. Napravite širok korak nogom i sjednite na nju. Koljeno vodeće noge trebalo bi biti izravno iznad stopala, a ne stršiti prema naprijed. Savijte drugo koljeno tako da je nekoliko centimetara od poda, a da ga ne dodirujete. Na dnu vježbe zastanite i vratite se u početni položaj. Zatim promijenite glavnu nogu i ponovite vježbu.
