Isklesani biceps san je svakog sportaša početnika. Uostalom, razvijeni mišići ruku jasno pokazuju snagu svog gospodara. Međutim, željeni volumen može se postići samo uz pomoć intenzivnog treninga i pažljivo odabranog seta vježbi.
Upute
Korak 1
Prva vježba za postizanje dobrih rezultata je stajanje utegnute šipke. Ustanite uspravno u stabilnom položaju. Noge bi trebale biti gotovo paralelne, samo prsti malo usmjereni u bočne strane. Zauzevši početni položaj, hvatajte uteg hvataljkom odozdo, s rukama u širini ramena. Ispravite se, spustite uteg na bokove. Svakako pripazite na držanje tijela: leđa vam trebaju biti ravna. Savijte ruke dok udišete, podižući šipku na prsa. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim ponovno spustite projektil. Pazite da laktovi ostanu lagano savijeni, inače se teret neće pravilno rasporediti.
Korak 2
Podizanje šipke obrnutim hvatom stavlja glavno opterećenje na mišiće podlaktice. Međutim, ovo je obavezna vježba za one koji žele napumpati biceps. Širite noge u širini ramena, uhvatite uteg nadređenim hvatom, dlanovima okrenutim prema dolje. Podignite projektil s razine kukova na prsa. Istodobno su laktovi pritisnuti uz trup. Na gornjoj točki zastanite na sekundu pokušavajući još više zategnuti mišiće ruku, a zatim se vratite u početni položaj.
3. korak
Izgradnja mase bicepsa nije samo mrena. Jedna od najboljih vježbi je stojeće podizanje bučica. Raširite stopala u širini ramena, uhvatite bučice neutralnim hvatom i pritisnite ih uz bokove. U početnom položaju dlanovi su okrenuti jedan prema drugome. Dok udišete, počnite polako povlačiti bučice na ramena, savijajući laktove. Otprilike na razini prsa počnite uvijati bučice tako da na vrhu dlanova "gledaju" u vaša ramena. Držite se u ovom položaju, a zatim lagano spustite ruke prema dolje.
4. korak
Čekić vam omogućuje da razvijete dugu glavu bicepa koja ostaje izvan dometa mnogih drugih vježbi. Osim toga, čineći to, prisiljavate i brahijalne i brahioradijalne mišiće da rade. Ustanite i zgrabite bučice neutralnim stiskom u obje ruke. Također je važno pratiti svoje držanje tijela tijekom ove vježbe: spuštanje i spuštanje ramena negirat će sve vaše napore. Dok udišete, podignite jednu od bučica na prsa. Pokušajte zategnuti biceps što je više moguće. Spustite projektil polako bez opuštanja mišića. Zatim ponovite s drugom rukom.
