Velike i elastične ruke, reljef i čvrsti trbušnjaci san su svakog bodybuildera. Postoje mnoge vježbe za postizanje ovog sna. Ako nije moguće trenirati u teretani, postoje vježbe za kućne treninge, za treninge na ulici.
Upute
Korak 1
Biceps je jedan od najvažnijih i najjednostavnijih mišića za treniranje. Za pumpanje bicepsa prikladni su vam šipka, bučice ili vodoravna traka.
Korak 2
Na vodoravnoj traci trening je najbolje raditi ujutro. Prije pristupa, trebali biste napraviti jog, oko 10 -15 minuta.
Da biste pravilno napumpali ruke na vodoravnoj traci, trebaju vam:
- Zgrabite projektil "ženskim" ili obrnutim stiskom.
- Izvucite maksimalan broj puta, u četiri pristupa.
3. korak
Vježbe s bučicama zahtijevaju lagane utege. Trebali biste početi s 5 kg. Postupno, opterećenje treba povećavati.
Za trening bučica:
- Sjednite na klupu ili stolicu.
- Uzmi bučicu u ruku.
- Stavite lakat na unutarnju stranu bedara.
- Savijte se i vratite ruku u prvobitni položaj.
Ovakvu vježbu treba raditi 15 puta u 4 seta.
4. korak
Puno je lakše ako imate teretanu. Pored šipke, postoje i sve vrste simulatora, posebno za pumpanje mišića ruku.
Korak 5
Za vježbe u šipci:
- Sjednite na stolicu ili se leđima naslonite na zid.
- Podignite šipku i započnite fleksione pokrete u laktu.
- Ponovite 10 puta četiri pristupa.
Korak 6
Pumpanje preše je najjednostavnija stvar, koja ne zahtijeva dodatne simulatore i školjke.
Najčešći je način zamaha trbušnjacima po podu ili nagnutoj klupi.
Da biste to naučili trebate:
- Lezite na pod, savijte koljena.
- Stavite ruke iza glave ili prekrižite prsa.
- Savijte se u struku, laktima dohvatite koljena.
Treba pristupiti pristupima - četiri, maksimalni broj puta.
Korak 7
Vježbe na nagnutoj klupi izvode se na sličan način. Jedna je razlika u tome što se amplituda povećava i, sukladno tome, opterećenje. Ako klupa za nagib nije dostupna, može se koristiti teg. Mora ga se držati rukama iza glave.
Korak 8
Preša se može pumpati na zidne šipke ili na neravne šipke. U oba slučaja značenje je da noge iz početnog položaja treba povući do trbuha ili ih podići vodoravno.
