Vježbe na vodoravnoj šipki pomažu sportašu da formira mišićni korzet, ispravi držanje tijela, poveća snagu i izdržljivost. Jedna od osnovnih vježbi na vodoravnoj šipki je "obrnuti zahvat".
Izvođenje
Posebnost obrnutog hvata je "nestandardno" postavljanje ruku. Trebate staviti ruke na šipku dlanovima prema licu. Ruke trebaju biti u širini ramena. Zatim trebate udahnuti i povući se tako da vrat bude barem u istoj razini s prečkom. U idealnom slučaju, poželjno je podići tijelo još više.
Obrnuti zahvat pospješuje razvoj latissimus dorsi, bicepsa i mišića ramena. Vježbu ne možete izvoditi u trzajima, trebate ukloniti inerciju i izvoditi izvlačenja zbog napora ruku i leđa. Mnogim sportašima je "obrnuti zahvat" puno lakši od "klasičnog" povlačenja dlanovima na prečki "s lica". Činjenica je da u tim vježbama rade različite mišićne skupine. Za skladan razvoj poželjno je izmjenjivati "klasične" treninge s "obrnutim".
Strategija treninga
Radni pristupi omogućit će vam dulji i učinkovitiji rad na vodoravnoj traci nego kod maksimalnih pristupa. Broj ponavljanja u radnom pristupu izračunava se kao 70-80% zapisa dizanja rikverca. Ako ste se povukli 20 puta, ima smisla povući 3-4 serije po 14-16 puta.
Također možete izmjenjivati trening s klasičnim treningom "obrnutog hvata" s uskim "obrnutim hvatom", u kojem su ruke međusobno udaljene 15-25 cm. Na ovaj način možete koristiti dodatne mišiće na leđima i prsima.
Procjena rezultata
Rezultate u sportu moguće je procijeniti tek nakon nekog vremena. Dakle, ako vježbate 1-2 mjeseca, 3 puta tjedno, pravilnom vježbom možete osjetiti nalet snage, povećanje mišićne mase na rukama i leđima i smanjenje masnih slojeva.
Dnevnik treninga također može biti od velike pomoći sportašu početniku. Zapišite sve promjene u visini i težini, broju pristupa dnevno i prehrambenom programu. Praćenje vašeg rada omogućit će vam da učite iz svih pozitivnih i negativnih trenutaka treninga.
Korisni savjeti
Mišić ne raste tijekom vježbanja, već tijekom oporavka. Pravilna prehrana, spavanje i "zdrava lijenost" tijekom odmora jednako su važni kao i intenzivno vježbanje na vodoravnoj traci.
Motivaciju za trening može dati "natjecanje" za broj ponavljanja ili broj pristupa sa svojim istomišljenicima. Poravnavanje na turnirima vrijedi samo ako je brada iznad prečke u gornjoj fazi.
Više ponavljanja pomoći će u izradi kožnih rukavica koje štite vaše ruke od žuljeva. Zaštita ruku posebno je važna za početnike čiji žuljevi mogu negirati sportski entuzijazam.
